ເຄັດລັບການວາງແຜນອາຫານກາງຄືນໃນລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ
ສາລະບານ
ສອງສາມເດືອນກ່ອນ, ຂ້ອຍຂຽນໂພສນີ້ກ່ຽວກັບວິທີກຽມອາຫານຂອງຂ້ອຍສຳລັບການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໜຶ່ງອາທິດ. ຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ, ຫລາຍຄົນໃນພວກທ່ານສະແດງອອກວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດແນວໃດສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າກັບຄືນມາທີ່ນີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບສະບັບຫຼຸດລົງ. ຂ້ອຍມັກລະດູການນີ້ເພາະວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ສວຍງາມແລະສະດວກສະບາຍ ... ມັນເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຢາກເຂົ້າໄປໃນເຮືອນຄົວແລະແຕ່ງກິນ! ສຳລັບຂ້ອຍ, ບໍ່ມີຫຍັງດີໄປກວ່າກິ່ນຂອງໝາກເຜັດ ແລະ ຜັກບົ່ວທີ່ປີ້ງໃນເຕົາອົບ.
ພວກເຮົາກຳລັງຮ່ວມມືກັບ Wolf ເພື່ອນຳເອົາຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ມາໃຫ້ທ່ານເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການລິເລີ່ມ Reclaim the Kitchen. ຫົວຂໍ້ນີ້ແມ່ນໃກ້ແລະເປັນທີ່ຮັກແພງຂອງຫົວໃຈຂອງຂ້າພະເຈົ້າເພາະວ່າຕົວຈິງແລ້ວຂ້າພະເຈົ້າເຄີຍກຽດຊັງການປຸງແຕ່ງອາຫານ ... ຫຼືແທນທີ່ຈະຂ້າພະເຈົ້າ ຄິດ ຂ້າພະເຈົ້າກຽດຊັງການແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາຂ້າພະເຈົ້າພົບເຫັນຄວາມສຸກເຮືອນຄົວຂອງຂ້າພະເຈົ້າ. ບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. 12 ລາຍການປະຈໍາວັນທີ່ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະວິທີການແກ້ໄຂມັນ Wolf ໄດ້ດໍາເນີນການສໍາຫຼວດ "ລັດຂອງການປຸງອາຫານໃນອາເມລິກາ" ເພື່ອຊີ້ໃຫ້ເຫັນທັດສະນະຄະຕິແລະພຶດຕິກໍາການປຸງອາຫານຂອງຊາວອາເມລິກາບາງອັນເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາ. ສະຖິຕິເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແປກໃຈ, ແຕ່ຂ້ອຍຄິດວ່າມັນປອດໄພທີ່ຈະເວົ້າວ່າພວກເຮົາທຸກຄົນໄດ້ປະສົບກັບພວກມັນໃນບາງເວລາ ຫຼືອັນອື່ນ:
– ເກືອບສາມຄົນໃນສິບຄົນ (28%) ໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກວ່າ. ຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງຊົ່ວໂມງທີ່ຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ຈະເຮັດສໍາລັບຄ່ໍາ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຈົບລົງດ້ວຍການສັ່ງເອົາອອກ.
– ຜູ້ໃຫຍ່ 1 ສ່ວນ 5 ມັກຈະເຮັດວຽກຊ້າກວ່າເຮັດອາຫານ.
<0 – ເກືອບໜຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງໄວໜຸ່ມອາຍຸ 18-34 ປີ (23%) ຊີ້ບອກວ່າບໍ່ສາມາດເອົາອາຫານໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນ ແລະ ຫ້ອງອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້.ເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ແຕ່ງກິນເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າມີເວລາ.ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບຮູ້ວ່າການຈັດວາງອາຫານຮ່ວມກັນບໍ່ແມ່ນ overwhelming ທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຄິດ. ການເຮັດອາຫານໃນຕອນທ້າຍມື້ທີ່ຍາກລຳບາກເປັນພຽງສິ່ງທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການ – ການຟັກຜັກຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດ, ເອົາຜັກທີ່ມີສີສັນມາປະສົມກັນ ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ສຶກສ້າງສັນ, ແລ້ວເພີດເພີນໄປກັບອາຫານຄົວເຮືອນກັບຜົວຂອງຂ້ອຍ ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍມີຄວາມສໍາພັນ.
ຕອນນີ້ເຂົ້າສູ່ແຜນການເກມລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນຂອງຂ້ອຍ!
ຂ້ອຍຈະພາເຈົ້າໄປຊື້ເຄື່ອງຂອງຂ້ອຍ & ຍຸດທະສາດການກະກຽມ, ຕາມດ້ວຍ 3 ແນວຄວາມຄິດອາຫານຄ່ຳແບບງ່າຍໆ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງຮັບໃຊ້ກັບໄກ່ເປຣູ: 17 ອາຫານຂ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜະລິດຕະພັນຕາມລະດູການ
ຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຜັກທີ່ສວຍງາມທີ່ຮູບຢູ່ເທິງສຸດຂອງໂພສ – ຫວານ. ມັນຕົ້ນ, ໝາກເຜັດ, ງອກ Brussels, broccoli, ຫມາກໂປມ, kale, ຜັກບົ່ວ, ແລະຫົວຜັກທຽມ.
ຂັ້ນຕອນ 2: ບັນທຶກຂໍ້ມູນພື້ນຖານບາງຢ່າງ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍພະຍາຍາມເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຫ້ອງອາຫານຂອງຂ້ອຍໂດຍທົ່ວໄປ:
– ເມັດພືດເຊັ່ນ: ຟາໂຣ ຫຼື quinoa, ເສັ້ນ soba, ຫຼື pastas ເມັດພືດທັງຫມົດ
– ທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: chickpeas, ໄຂ່, ຫຼືເຕົ້າຫູ້ (ຫຼືທາດໂປຼຕີນໃດໆທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. )
– ພື້ນຖານອາຫານເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ນ້ຳມັນງາ, ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ, ທາຮິນີ, ນ້ຳເຊື່ອມ maple, ແລະ tamari
– ພິເສດເຊັ່ນ: ແກ່ນໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນ ແລະ ໝາກແຄຣນເບີຣີແຫ້ງ
– ແລະພື້ນຖານສົດຈຳນວນໜຶ່ງ: ໝາກນາວ (ແນ່ນອນ. !). ຊອດຫນຶ່ງຄັ້ງແລະໃຊ້ມັນຫຼາຍກວ່າອາຫານຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດອາທິດ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຮັດຊອດຫມາກໂປມ cider tahini ສໍາລັບສະຫຼັດເມັດ delicata squash, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ປ່ຽນລົດຊາດໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາມັນງາແລະຂີງສໍາລັບອາຫານຈານ soba ໃນຄືນຕໍ່ໄປ. ນ້ຳຊອດສາມາດເຮັດໄດ້ລ່ວງໜ້າ ແລະ ເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນເປັນເວລາ 4 ຫາ 5 ມື້.
ຊອດທາຮິນີ:
1/2 ຖ້ວຍທາຮິນີ
ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ 2 ບ່ວງແກງ
ນ້ຳເຊື່ອມ maple 2 ບ່ວງແກງ
ນ້ຳອຸ່ນ 6 ບ່ວງແກງ, ຕື່ມຕາມຕ້ອງການ
ເກືອທະເລ ແລະ ພິກໄທດຳສົດ
ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຕົ້ມຜັກ
ທ່ານສາມາດປີ້ງຜັກຂອງເຈົ້າທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ ແລະເກັບໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສະດວກສໍາລັບສະຫຼັດ ແກງ Carrot Pot ທັນທີ ແລະໂຖປັດສະວະເມັດພືດຕະຫຼອດອາທິດ, ຫຼືເຈົ້າສາມາດປີ້ງໄດ້. ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕາມຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບແຕ່ລະສູດຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຂ້ອຍມັກປີ້ງຕາມຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບຄ່ໍາແລະປະຫຍັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບອາຫານທ່ຽງທີ່ງ່າຍດາຍ.
ການປີ້ງ: ເອົາຜັກທີ່ມີນ້ໍາມັນມະກອກ, ເກືອແລະຫມາກພິກແລະປີ້ງທີ່ 375 ° F ຈົນກ່ວາສີທອງ. ໄລຍະເວລາຈະຂຶ້ນກັບຜັກ. ຂ້ອຍຍັງປີ້ງຖົ່ວໄກ່ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອຍຢູ່ – ເຈົ້າກໍ່ຄວນເຮັດຄືກັນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 5: ເຮັດເມັດເຂົ້າໃສ່ມື
ເທື່ອນີ້ຂ້ອຍໄປກັບ farro. ຂ້າພະເຈົ້າມັກເມັດ chewy, nutty ສໍາລັບການຫຼຸດລົງ. ຂ້ອຍແຕ່ງມັນຄືກັບ pasta ໃນຫມໍ້ນ້ໍາຕົ້ມຈົນກ່ວາມັນອ່ອນໆແຕ່ຍັງ chewy ແລະບໍ່ເຜັດ. ເວລາປຸງອາຫານຂອງມັນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ບາງຄັ້ງມັນເຮັດໃນ 20 ນາທີ, ບາງຄັ້ງ 45. ພຽງແຕ່ເບິ່ງມັນແລະລົດຊາດ. ເຮັດເປັນຊໍ່ແລະເກັບຮັກສາເພີ່ມເຕີມໃນຕູ້ເຢັນ.
ແລະ ດຽວນີ້ນີ້ແມ່ນ 3 ອາຫານງ່າຍໆທີ່ຂ້ອຍເອົາມາລວມເຂົ້າກັນ:
1 . ສະຫຼັດໝາກເຜັດປີ້ງ
ຊອຍຜັກກາດນ້ອຍບາງໆ ແລະ ນວດດ້ວຍນ້ຳມັນໝາກກອກ, ກະທຽມບົດ, ໝາກນາວ ແລະ ເກືອບົດໜຶ່ງ. ຈືນໃນບາງ Farro ແລະ drizzle ສຸຂະພາບຂອງຊອດ tahini. ປະກອບສະຫຼັດທີ່ມີ chickpeas roasted, squash roasted, ຜັກບົ່ວ roasted, ຫມາກໂປມຟັກແລະ cranberries ແຫ້ງ. ລະດູການກັບລົດຊາດ. (ເບິ່ງສູດລາຍລະອຽດເຕັມທີ່ນີ້)
2. ໂຖປັດສະວະ Soba ກັບ Broccoli Roasted
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊອດທາຮິນີທີ່ເຫຼືອແລ້ວຕື່ມນ້ຳມັນງາ ແລະ ຂີງຈືນບາງໆ. ແຕ່ງກິນແກງ soba ຂອງທ່ານຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຊຸດ. ລ້າງອອກແລະລ້າງພວກມັນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກມັນຂີ້ຮ້າຍ. ຈືນເສັ້ນໝີ່ດ້ວຍນ້ຳມັນງາເລັກນ້ອຍ ແລະຊອດທາຮິນີຊອດອັນທົ່ວໆໄປ. ຖ້ວຍເທິງດ້ວຍ broccoli roasted, ມັນຕົ້ນ, roasted, ເຕົ້າຫູ້ (ທາງເລືອກ: ແກ່ນຫມາກງາແລະ avocado). ໃຫ້ບໍລິການກັບຊອດທາຮິນີທີ່ຍັງເຫຼືອ ແລະ ປູນຂາວໃສ່.
3. ເຂົ້າຂົ້ວຟາໂຣ
ນີ້ແມ່ນວິທີດີທີ່ຈະໃຊ້ຟາໂຣທີ່ເຫຼືອຈາກສູດທີ 1.
ໃສ່ນ້ຳມັນໃຫ້ຮ້ອນໃນໝໍ້ໄຟຂະໜາດກາງ, ຕື່ມຫົວຜັກທຽມທີ່ຊອຍເປັນຕ່ອນໆ ແລະ ເກືອແລ້ວຈືນ ຈົນກ່ວາອ່ອນ. ຕື່ມງອກ Brussels shredded ແລະແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາອ່ອນແລະສີທອງ. ຕື່ມຜັກທຽມ, ຂີງ, ແລະສົ້ມເຂົ້າ, ຕົ້ມ. ຕື່ມຟາໂຣ, ນ້ຳທາມາຣີ (ຫຼືນ້ຳຊຸບ).ແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາອົບອຸ່ນໂດຍຜ່ານການແລະລະດູການເພື່ອລົດຊາດ. ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍໄຂ່ຂົ້ວ, ຜັກບົ່ວຂຽວຟັກແລະສີລາຊາຢູ່ດ້ານຂ້າງ. (ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດປະສົມໄຂ່ຂູດເຂົ້າໄປໃນເຂົ້າຂົ້ວຂອງທ່ານ). ຄລິກເພື່ອເບິ່ງສູດເຕັມຮູບແບບ.
ສຳລັບເຄັດລັບເຮືອນຄົວທີ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ, ສູດອາຫານ ແລະ ການໃຫ້ແຮງບັນດານໃຈເຂົ້າໄປທີ່: reclaimthekitchen.com
ໂພສນີ້ສະໜັບສະໜູນໂດຍ Wolf, ຂອບໃຈທີ່ສະໜັບສະໜູນຜູ້ສະໜັບສະໜູນ ທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດອາຫານ!
