සරත් සෘතුවේ සති රාත්‍රී ආහාර සැලසුම් ඉඟි
අන්තර්ගත වගුව
මාස කිහිපයකට පෙර, මම මෙම සටහන ලිව්වේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමෙන් සතියක් සඳහා මගේ ආහාර වේල සකස් කරන ආකාරය ගැනයි. එතැන් සිට, ඔබගෙන් බොහෝ දෙනෙක් එය කොතරම් ප්‍රයෝජනවත්ද යන්න ප්‍රකාශ කළ නිසා මම නැවත වැටීමේ අනුවාදයක් සමඟ නැවත මෙහි සිටිමි. නිෂ්පාදන ඉතා ලස්සන හා සුවපහසු නිසා මම මේ කන්නයට ආදරෙයි ... ඒ සියල්ල මට කුස්සියට ගොස් ආහාර පිසීමට අවශ්යයි! මට නම්, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද ස්කොෂ් සහ ළූණු සුවඳ තරම් හොඳ දෙයක් නැත.
අපි වුල්ෆ් සමඟ හවුල් වී ඔවුන්ගේ මුළුතැන්ගෙය නැවත ලබා ගැනීමේ වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස මෙම ඉඟි ඔබ වෙත ගෙන එන්නෙමු. මෙම මාතෘකාව මගේ හදවතට සමීප සහ ප්‍රියජනක වන්නේ මම ඇත්තටම ඉවුම් පිහුම් වලට වෛර කළ නිසා ය. එසේත් නැතිනම් මම සිතුවා මගේ මුළුතැන්ගෙයි සතුට සොයා ගන්නා තෙක් මම ආහාර පිසීමට අකමැති වූවෙමි.
එයින් පෙනී යන්නේ මම තනිවම නොවේ. වුල්ෆ් විසින් ඇමරිකානුවන්ගේ ආහාර පිසීමේ ආකල්ප සහ හැසිරීම් සමහරක් නිශ්චය කිරීම සඳහා "ඇමරිකාවේ ඉවුම් පිහුම් ෂැම්රොක් ෂේක් වට්ටෝරුව පිටපත් කරන්න තත්ත්වය" සමීක්ෂණයක් සිදු කරන ලද අතර එමඟින් ගැටලුවට විසඳුම් ලබා දීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය. මෙම සංඛ්‍යාලේඛන ඔබට පුදුම සහගත ලෙස පෙනෙනු ඇත, නමුත් මම සිතන්නේ අපි සියල්ලෝම ඒවා යම් වේලාවක හෝ වෙනත් අවස්ථාවක අත්විඳ ඇති බව පැවසීම ආරක්ෂිත යැයි මම සිතමි:
– වැඩිහිටියන් දස දෙනෙකුගෙන් තිදෙනෙකු (28%) වැඩි මුදලක් වියදම් කර ඇත රාත්‍රී ආහාරය සඳහා කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන පැයක් කල්පනා කරනවාට වඩා, පසුව පිටතට ගැනීම ඇණවුම් කිරීම අවසන් විය.
– වැඩිහිටියන්ගෙන් පහෙන් එකක් ආහාර පිසීමට වඩා ප්‍රමාද වී වැඩ කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
– වයස අවුරුදු 18-34 න් හතරෙන් එකක් (23%) පෙන්නුම් කරන්නේ ඔවුන්ගේ ශීතකරණයේ සහ පැන්ට්‍රියේ ඇති දේ සමඟ ආහාර වේලක් එකතු කර ගැනීමට නොහැකි වීමයි.හේතුව ඔවුන්ට වෙලාව තිබියදී පවා ඔවුන් උයන්නේ නැති නිසාය.
කාලය ගතවෙද්දී, මම සිතූ තරම් කෑම වර්ග එකතු කිරීම අතිමහත් නොවන බව මට වැටහුණි. දුෂ්කර දිනයක් අවසානයේ ආහාර පිසීම මට අවශ්‍ය වූ දෙයකි - එළවළු කැපීමේ ක්‍රියාව මගේ ආතතියෙන් මිදීමට මට උපකාරී විය, වර්ණවත් එළවළු එකතු කිරීම මට නිර්මාණශීලී බවක් දැනීමට උපකාරී විය, පසුව මගේ සැමියා සමඟ නිවසේ පිසූ ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීම මට සම්බන්ධ බවක් දැනීමට උපකාරී විය.
දැන් මගේ වැටීමේ ක්‍රීඩා සැලැස්ම වෙත!
මම මගේ සාප්පු සවාරි හරහා ඔබව රැගෙන යන්නෙමි & සූදානම් කිරීමේ උපාය, පසුව පහසු රාත්‍රී ආහාර අදහස් 3 ක් ඇත.
පියවර 1: සෘතුමය නිෂ්පාදන සමඟ ආරම්භ කරන්න
මම ආරම්භ කළේ පෝස්ට් එකේ ඉහළින්ම පින්තූර කර ඇති ලස්සන එළවළු වලින් - මිහිරි අර්තාපල්, ස්කොෂ්, බ්‍රසල්ස් පැළ, බ්‍රොකොලි, ඇපල්, ගෝවා, ළූණු සහ ලීක්ස්.
පියවර 2: මූලික කරුණු කිහිපයක් ගබඩා කරන්න
මේවා මම සාමාන්‍යයෙන් මගේ පැන්ට්‍රියේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන දේවල් ය:
– ෆාරෝ හෝ ක්විනෝවා, සෝබා නූඩ්ල්ස්, හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා වැනි ධාන්ය
– කඩල, බිත්තර, හෝ ටෝෆු වැනි ප්‍රෝටීන (හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම ප්‍රෝටීන් )
– ඔලිව් තෙල්, තල තෙල්, විනාකිරි, ටහිනි, මේපල් සිරප්, සහ තමරි වැනි පැන්ට්‍රි මූලික කරුණු
– ඇට වර්ග, බීජ සහ වියළි cranberries වැනි අමතර දේ
– සහ නැවුම් මූලික කරුණු කිහිපයක්: ලෙමන් (ඇත්ත වශයෙන්ම !), දෙහි, සුදු ළුණු, සහ ඉඟුරු
පියවර 3: අතේ තියෙන්න සෝස් එකක් හදන්න
මම සාමාන්‍යයෙන් හදන්නම් සෝස් එක වරක් සහ එය පුරා ආහාර වේල් කිහිපයකින් භාවිතා කරන්නසතිය. මම ඩෙලිකේටා ස්කොෂ් ධාන්ය සලාදය සඳහා මේපල් ඇපල් සයිඩර් ටහිනි සෝස් සෑදුවෙමි, පසුව මම ඊළඟ රාත්‍රියේ සෝබා බඳුනේ කෑම සඳහා තල තෙල් සහ ඉඟුරු එකතු කිරීමෙන් රසය වෙනස් කළෙමි. සෝස් කල්තියා සාදා දින 4 සිට 5 දක්වා ශීතකරණයේ ගබඩා කළ හැකිය.
maple tahini sauce:
1/2 කෝප්ප tahini
ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මේස හැඳි 2
මේපල් සිරප් තේ හැඳි 2
උණුසුම් ජලය මේස හැඳි 6, අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා
මුහුදු ලුණු සහ නැවුම් කළු ගම්මිරිස්
පියවර 4: එළවලු පුළුස්සන්න
ඔබට ඔබේ එළවලු සියල්ල එකවර පුළුස්සා සතිය පුරා සලාද සහ ධාන්ය භාජන සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන පරිදි ඔබේ ශීතකරණයේ ගබඩා කළ හැක, නැතහොත් ඔබට රෝස් කළ හැක. ඒවා පහත එක් එක් වට්ටෝරුව සඳහා අවශ්‍ය වේ. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවශ්‍ය පරිදි රෝස් කිරීමට සහ පහසුවෙන් එකට එකතු කළ හැකි දිවා ආහාර සඳහා ඉතිරි වන දේ ඉතිරි කිරීමට මම කැමැත්තෙමි.
රෝස් කිරීමට: එළවළු ඔලිව් තෙල්, පහසු කළු බෝංචි බර්ගර් ලුණු සහ ගම්මිරිස් සමග දමා රන් දුඹුරු තෙක් 375 ° F දී රෝස් කරන්න. කාලය එළවළු මත රඳා පවතී. මමත් කඩල පුළුස්සන්නේ මම එහි සිටින විට - ඔබත් කළ යුතුයි.
පියවර 5: අතේ තිබෙන්නට ධාන්‍යයක් සාදන්න
මේ පාර මම ගියේ ෆාරෝ එක්ක. වැටීම සඳහා මෙම හපන, ගෙඩි සහිත ධාන්ය වලට මම කැමතියි. මම එය උතුරන වතුර භාජනයක පැස්ටා මෙන් එය මෘදු වන තෙක් උයන්නෙමි, නමුත් තවමත් හපමින් සහ සිනිඳු නොවේ. එහි පිසීමේ කාලය බොහෝ සෙයින් වෙනස් වේ - සමහර විට එය විනාඩි 20 කින් සිදු කරයි, සමහර විට 45. එය නරඹා රස බලන්න. පොකුරක් සාදා අමතර දේ ගබඩා කරන්නfridge.
දැන් මෙන්න මම එකිනෙක මත ගොඩනැගෙන සරල කෑම වර්ග 3ක් එකතු කර ඇත:
පරිප්පු බොලොග්නිස් 1 . බැදපු ඩෙලිකාටා ස්කොෂ් සලාද
කුඩා ගෝවා මිටියක් සිහින්ව කපා ඔලිව් තෙල්, අඹරන ලද සුදුළූණු, ලෙමන් මිරිකා සහ ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ සම්බාහනය කරන්න. ෆාරෝ ටිකක් සහ ටහිනි සෝස් වල සෞඛ්‍ය සම්පන්න පොද වැස්සක් විසි කරන්න. බැදපු කඩල, බැදපු ස්කොෂ්, බැදපු ළූණු, කැඩුණු ඇපල් සහ වියළි cranberries සමග සලාද එකලස් කරන්න. රස කිරීමට කන්නය. (සම්පූර්ණ විස්තරාත්මක වට්ටෝරුව මෙතැනින් ලබා ගන්න)
2. බැදපු බ්‍රොකොලි සමග සෝබා බෝල්
ඔබේ ඉතිරි ටහිනි සෝස් සමඟ ආරම්භ කර තල තෙල් ස්වල්පයක් සහ අඹරන ලද ඉඟුරු ස්වල්පයක් එක් කරන්න. පැකේජයේ උපදෙස් අනුව ඔබේ සෝබා නූඩ්ල්ස් උයන්න. ඒවා අඳුරු නොවන පරිදි ජලය බැස සෝදා හරින්න. තල තෙල් ස්වල්පයක් සහ ටහිනි සෝස් ත්‍යාගශීලී හැන්දක් සමඟ නූඩ්ල්ස් විසි කරන්න. බැදපු බ්‍රොකොලි, බැදපු බතල, ටෝෆු (විකල්ප: තල ඇට සහ අලිගැටපේර) සහිත ඉහළ භාජන. ඉතිරි ටහිනි සෝස් සහ දෙහි පෙති සමග පිළිගන්වන්න.
Mini Meatballs සමඟ ගෙදර හැදූ SpaghettiOs
3. Farro Fried Rice
මෙය #1 වට්ටෝරුවෙන් ඉතිරි වන ෆාරෝ භාවිතා කිරීමට කදිම ක්‍රමයකි.
මධ්‍යම භාජනයක තෙල් රත් කර පෙති කපන ලද ලීක්ස් සහ ලුණු ස්වල්පයක් දමා බැදගන්න. මෘදු වන තුරු. ඉරා දැමූ බ්‍රසල්ස් පැළ එකතු කර මෘදු සහ රන්වන් පැහැ වන තෙක් උයන්න. අඹරන ලද සුදුළූණු, ඉඟුරු සහ සහල් විනාකිරි එකතු කරන්න. ෆාරෝ, තමරි (හෝ සෝයා සෝස්) පොදක් එකතු කරන්න.උනුසුම් වන තෙක් උයන්න සහ රස කිරීමට කන්න. බැදපු බිත්තරයක්, කැඩුණු හරිත ළූණු සහ පැත්තේ ශ්‍රීරාචා සමඟ සේවය කරන්න. (විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ඔබේ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් එකට තැළුණු බිත්තරයක් මිශ්‍ර කළ හැකිය). සම්පූර්ණ වට්ටෝරුව බැලීමට ක්ලික් කරන්න.
තවත් පහසු කුස්සියට උපකරණ ඉඟි, වට්ටෝරු සහ ආශ්වාදය සඳහා පිවිසෙන්න: reclaimthekitchen.com
මෙම සටහන වුල්ෆ් විසින් අනුග්‍රහය දක්වනු ලැබේ, අනුග්‍රාහකයන්ට සහය දැක්වීමට ස්තූතියි එය අපව උයන්න!
