ဆောင်းဦးရာသီ အပတ်စဉ် အစားအစာ စီစဉ်ခြင်း အကြံပြုချက်များ

လွန်ခဲ့သည့်လအနည်းငယ်က ကျွန်ုပ်သည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော စားသောက်မှုအတွက် တစ်ပတ်စာ ပြင်ဆင်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ ဤပို့စ်ကို ရေးခဲ့သည်။ ထိုအချိန်မှစ၍၊ များစွာသောသင်တို့သည်၎င်းသည်မည်မျှအထောက်အကူဖြစ်သည်ကိုဖော်ပြခဲ့သည်၊ ထို့ကြောင့်ငါသည်ဆောင်းရာသီဗားရှင်းဖြင့်ဤနေရာကိုတစ်ဖန်ပြန်လာခဲ့သည်။ အသီးအနှံတွေက အရမ်းလှပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိတာကြောင့် ဒီရာသီကို သဘောကျတယ်... မီးဖိုချောင်ထဲဝင်ပြီး ချက်ပြုတ်ချင်စိတ်ဖြစ်စေတယ်။ ငါ့အတွက်၊ မီးဖိုထဲမှာ ကင်ထားတဲ့ ကွပ်သီးနဲ့ ကြက်သွန်နီနံ့ထက် ပိုကောင်းတဲ့ ဘာမှမရှိပါဘူး။

သူတို့ရဲ့ Reclaim the Kitchen အစပျိုးမှုရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ ဒီအကြံပြုချက်တွေကို Wolf နဲ့ ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်နေပါတယ်။ ဟင်းချက်ရတာကို မုန်းခဲ့ဖူးတာကြောင့် ဒီအကြောင်းအရာဟာ နှလုံးသားနဲ့ နီးနီးလေးပါပဲ... ဒါမှမဟုတ် ထင် မီးဖိုချောင်ရဲ့ ပျော်ရွှင်မှုကို ရှာမတွေ့ခင်အထိ ချက်ပြုတ်ရတာကို မုန်းတီးခဲ့ပါတယ်။ တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ဘူး။ Wolf သည် အမေရိကန်၏ ချက်ပြုတ်ခြင်းဆိုင်ရာ သဘောထားနှင့် အပြုအမူအချို့ကို ထောက်ပြရန်အတွက် ပြဿနာကို ဖြေရှင်းချက်ပေးနိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ရန် Wolf က ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ ဤစာရင်းဇယားများသည် သင့်အတွက် အံ့အားသင့်စရာဖြစ်နိုင်သော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ၎င်းတို့ကို တစ်ချိန်ချိန်တွင် သို့မဟုတ် အခြားတစ်ကြိမ်ကြုံဖူးသည်ဟု ပြောရန် စိတ်ချရသည်ဟု ကျွန်ုပ်ထင်ပါသည်-

– အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ဆယ်ဦးတွင် သုံးဦးနီးပါး (28%) သည် ပိုမိုသုံးစွဲကြသည် ညစာအတွက် ဘာချက်ရမလဲ စဉ်းစားနေသည်ထက် တစ်နာရီကျော်ပြီးနောက် မှာယူမှု အပြီးတွင် အပြီးအပိုင် မှာယူလိုက်ပါသည်။

- အရွယ်ရောက်ပြီးသူ ငါးပုံတစ်ပုံသည် ထမင်းချက်ခြင်းထက် နောက်ကျမှ အလုပ်ပိုလုပ်ကြသည်။

- အသက် 18-34 နှစ်အရွယ်များ၏ လေးပုံတစ်ပုံနီးပါး (23%) သည် ၎င်းတို့၏ ရေခဲသေတ္တာနှင့် ဟင်းချက်ခန်းတွင်ရှိသော အစားအစာများနှင့် အတူ တွဲမစားနိုင်သည်ကို ဖော်ပြနေသည်။အချိန်ရှိရင်တောင် မချက်ပြုတ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်း။

အချိန်တန်တော့ အစားအသောက်တွေ တွဲစားတာက ကိုယ်ထင်ထားသလို မရှုပ်ဘူးဆိုတာ သိလိုက်ရတယ်။ ပင်ပန်းတဲ့နေ့ရဲ့အဆုံးမှာ ဟင်းချက်တာက ငါလိုအပ်တဲ့အရာပဲ- အသီးအရွက်တွေကို Vegan Burrito Bowl လှီးဖြတ်တာက စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ပြေလျော့စေတယ်၊ ​​ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ပေါင်းထည့်တာက တီထွင်ဖန်တီးနိုင်စွမ်းရှိစေတယ်၊ ​​ပြီးတော့ ခင်ပွန်းဖြစ်သူနဲ့ အိမ်မှာ ချက်ပြုတ်စားသောက်ရတာကလည်း ရင်းနှီးမှုရစေတယ်။

ယခု ကျွန်ုပ်၏ ဆောင်းရာသီ ဂိမ်းအစီအစဥ်ကို ကြည့်ပါ။

ကျွန်ုပ်၏ ရှော့ပင်းနှင့် စျေးဝယ်မှတဆင့် သင့်အား လမ်းလျှောက်လိုက်ပါမည်။ ပြင်ဆင်နည်းဗျူဟာ၊ လွယ်ကူသော ညစာ အကြံဉာဏ် ၃ ခုဖြင့် လိုက်ကာ။

အဆင့် 1- ရာသီအလိုက် ထုတ်ကုန်များဖြင့် စတင်ပါ

ပို့စ်၏ထိပ်တွင် ပုံပါအတိုင်း လှပသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြင့် စတင်ခဲ့သည် – ချိုမြိန်သည် အာလူး၊ ကွပ်သီး၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ပန်းသီး၊ ကိုက်လန်၊ ကြက်သွန်နီနှင့် ကြက်သွန်မြိတ်များ။

အဆင့် 2- အခြေခံအချက်အချို့ကို စုဆောင်းပါ
ဤအရာများသည် ကျွန်ုပ်၏ ဟင်းချက်ခန်းတွင် ထားရှိရန် ကြိုးစားလေ့ရှိသည်-

– ဖာရို သို့မဟုတ် quinoa ကဲ့သို့သော အစေ့အဆန်များ၊ ဆိုဘာ ခေါက်ဆွဲ သို့မဟုတ် ဂျုံလုံးခေါက်ဆွဲ
– ကုလားပဲ၊ ကြက်ဥ သို့မဟုတ် တိုဟူးကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်များ (သို့မဟုတ် သင်နှစ်သက်သည့် ပရိုတင်းတစ်မျိုးမျိုး၊ )
– သံလွင်ဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ရှာလကာရည်၊ တာဟီနီ၊ မေပယ်ရည်၊ နှင့် တာမာရီတို့လို ဟင်းချက်နည်းအခြေခံများ
– အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များနှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးခြောက်များကဲ့သို့သော အပိုပစ္စည်းများ
– လတ်ဆတ်သော အခြေခံအချက်များ- သံပုရာသီး (ဟုတ်ပါတယ်။ !), သံပုရာသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ နှင့် ဂျင်း

အဆင့် 3- လက်ထဲထည့်ရန် ငံပြာရည်လုပ်ပါ

ကျွန်တော် အများအားဖြင့် လုပ်ပါမယ် ငံပြာရည် တစ်ကြိမ် နှင့် အစားအစာ အများအပြားကို တစ်လျှောက်လုံး အသုံးပြုပါ။တစ်ပတ်။ delicata squash ကောက်နှံသုပ်အတွက် မေပယ်ပန်းသီး cider tahini ဆော့စ်ကို ပြုလုပ်ခဲ့ပြီး နောက်ညစားမယ့် ဆိုဘာပန်းကန်လုံးအတွက် နှမ်းဆီနဲ့ ဂျင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အရသာကို ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ငံပြာရည်ကို 4 ရက်မှ 5 ရက်အထိ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည်။

မေပယ်တာဟီနီဆော့စ်-
1/2 cup tahini
ပန်းသီးရှာလကာရည် စားပွဲတင်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
မေပယ်ရည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း
ရေနွေး 6 ဇွန်း၊ လိုအပ်သလို လိုအပ်သလို ထပ်ဖြည့်ပါ
ပင်လယ်ဆား နှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ထောင်းထားသည်

အဆင့် 4- အသီးအရွက်များကို ကင်ပါ

အသုပ်နှင့် စပါးပန်းကန်လုံးများ တစ်ပတ်လုံးအတွက် အဆင်ပြေစေရန် သင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တစ်ကြိမ်တည်းကင်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းနိုင်သည် သို့မဟုတ် ကင်နိုင်သည်။ အောက်ပါ ဟင်းချက်နည်းတစ်ခုစီအတွက် လိုအပ်သလို၊ ညစာအတွက် လိုအပ်သလို ကင်ပြီး အကြွင်းအကျန်တွေကို လွယ်လွယ်ကူကူ တွဲစားနိုင်တဲ့ နေ့လည်စာအတွက် စားရတာ ပိုကြိုက်ပါတယ်။

ကင်ဖို့အတွက်- ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို သံလွင်ဆီ၊ ဆား၊ ငရုတ်ကောင်းတို့နဲ့ ဆမ်းပြီး ရွှေညိုရောင်အထိ 375°F မှာ ကင်ပါ။ အသီးအရွက်ပေါ် မူတည်၍ အချိန်ပေးပါမည်။ ငါလည်း ကုလားပဲကို ကင်ထားတယ်၊ မင်းလည်း စားသင့်တယ်။

အဆင့် 5- လက်ထဲမှာ စပါးတစ်စေ့လုပ်ပါ

ဒီတစ်ခါ ကျွန်တော် Farro နဲ့ လိုက်သွားတယ်။ ဆောင်းရာသီအတွက် ဒီအဆီအနှစ်ပါတဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို ကြိုက်တယ်။ ခေါက်ဆွဲကို ပွက်ပွက်ဆူနေတဲ့ ရေအိုးထဲမှာ ခေါက်ဆွဲလိုပဲ နူးနေပေမယ့် ဝါးနေသေးပြီး မပျော့မပျောင်း ဖြစ်နေပါတယ်။ ၎င်း၏ ချက်ပြုတ်ချိန်သည် အလွန်ကွာခြားသည် - တစ်ခါတစ်ရံ မိနစ် 20 ၊ တခါတရံ 45 မိနစ်တွင် ပြီးပါသည်။ မြည်းစမ်းကြည့်လိုက်ရုံပါပဲ။ စည်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီး အပိုပစ္စည်းကို အထဲမှာ သိမ်းဆည်းပါ။ရေခဲသေတ္တာ။

ယခု ဤတွင် ကျွန်ုပ်သည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ပေါင်းစပ်ဖန်တီးထားသော ရိုးရှင်းသော အစားအစာ ၃ လုံးကို စုစည်းထားသည်-

1 . Roasted Delicata Squash Salad

ကိုက်လန်အတုံးသေးသေးလေးတွေကို ပါးပါးလှီးပြီး သံလွင်ဆီ၊ ပါးပါးလှီးထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ၊ သံပုရာသီးညှစ်ပြီး ဆားအနည်းငယ်နဲ့ နှိပ်နယ်ပေးပါ။ ဖာရိုအချို့နှင့် tahini ငံပြာရည်၏ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော မိုးရေကို ဆမ်းပေးပါ။ ကုလားပဲကင်၊ ငရုတ်သီးကြော်၊ ကြက်သွန်နီကင်၊ လှီးထားသော ပန်းသီးနှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးခြောက်တို့ဖြင့် အသုပ်များ ပေါင်းပါ။ အရသာအတွက်ရာသီ။ (အသေးစိတ်ချက်နည်းအပြည့်အစုံကို ဤနေရာတွင် ရယူပါ)

၂။ ဘရိုကိုလီကင်ပါရှိသော ဆိုဘပန်းကန်များ

သင်၏ လက်ကျန် tahini ဆော့စ်ဖြင့် စတင်ကာ နှမ်းဆီအနည်းငယ်နှင့် ဂျင်းပါးပါးလှီးထည့်ပါ။ အထုပ်လမ်းညွှန်များအတိုင်း သင်၏ဆိုဘရာခေါက်ဆွဲကို ချက်ပြုတ်ပါ။ ညစ်နွမ်းမှုမဖြစ်စေရန် ရေဆေးပြီး ရေဆေးပါ။ ခေါက်ဆွဲကို နှမ်းဆီအနည်းငယ်နှင့် တာဟီနီငံပြာရည် အနည်းငယ် ဆွတ်လိုက်ပါ။ ဘရိုကိုလီကင်၊ ကန်စွန်းဥကင်၊ တို့ဟူး (ရွေးချယ်နိုင်သည်- နှမ်းစေ့နှင့် ထောပတ်သီး) ပါသည့် ထိပ်တန်းပန်းကန်လုံးများ။ ကျန်ရှိသော တာဟီနီဆော့စ်နှင့် သံပရာချပ်များဖြင့် ကျွေးပါ။

၃။ Farro Fried Rice

ချက်နည်း #1 ​​မှ Farro မိုက်မဲသောအစားအစာလမ်းကြောင်း 10 ကိုကျွန်ုပ်တို့ရပ်တန့်ရန်လိုအပ်သည်။ လက်ကျန်များကို အသုံးပြုရန် ဤနည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒယ်အိုးအလတ်တစ်ခုတွင် ဆီအပူပေးကာ ကြက်သွန်မြိတ်ပါးပါးလှီးထည့်ကာ ဆားအနည်းငယ်ထည့်ပြီး ကြော်ပါ ပျော့သွားသည်အထိ။ နုတ်နုတ်စင်းထားသော ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များကို ထည့်ပြီး နူးညံ့ပြီး ရွှေရောင်သန်းလာသည်အထိ ချက်ပြုတ်ပါ။ ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်းနှင့် ဆန်ရှာလကာရည်တို့ကို ထည့်ပြီး သမအောင် မွှေပါ။ ဖာရို၊ တာမာရီအမှုန်အမွှား (သို့မဟုတ် ပဲငံပြာရည်) ထည့်ပါ။ပူလာသည်အထိ ချက်ပြီး အရသာအတွက် ချက်ပါ။ ကြက်ဥကြော်၊ ပါးပါးလှီးထားသော ကြက်သွန်နီစိမ်း နှင့် sriracha တို့ဖြင့် ချက်ပါ။ (တနည်းအားဖြင့် ထမင်းကြော်ထဲကို ကြက်ဥမွှေပြီး ရောထည့်လို့ရတယ်)။ ဟင်းချက်နည်းအပြည့်အစုံကိုကြည့်ရန် နှိပ်ပါ။

ပိုမိုလက်တွေ့ကျသော မီးဖိုချောင်သုံး အကြံပြုချက်များ၊ ချက်ပြုတ်နည်းများနှင့် လှုံ့ဆော်မှုများအတွက် ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ- reclaimthekitchen.com

ဤပို့စ်ကို Wolf မှ ပံ့ပိုးကူညီပေးပါသည်၊ ပံ့ပိုးကူညီသူများကို ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ အဲဒါက ငါတို့ကို ဟင်းချက်နေတာပဲ။