เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหารประจำฤดูใบไม้ร่วง
สารบัญ
ไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ฉันเขียนโพสต์นี้เกี่ยวกับวิธีเตรียมอาหารสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งสัปดาห์ ตั้งแต่นั้นมา พวกคุณหลายคนแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้มีประโยชน์มากเพียงใด ฉันจึงกลับมาที่นี่อีกครั้งพร้อมกับเวอร์ชัน Fall ฉันชอบฤดูกาลนี้เพราะผลผลิตสวยงามและสะดวกสบายมาก...มันทำให้ฉันอยากเข้าครัวทำอาหารเลย! สำหรับฉัน ไม่มีอะไรดีไปกว่ากลิ่นสควอชและหัวหอมที่ย่างในเตาอบ
เรากำลังร่วมมือกับ Wolf เพื่อนำเคล็ดลับเหล่านี้มาให้คุณโดยเป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Reclaim the Kitchen หัวข้อนี้อยู่ใกล้ตัวฉันมากเพราะจริงๆ แล้วฉันเคยเกลียดการทำอาหาร... หรือ คิดว่า ฉันเกลียดการทำอาหารจนกระทั่งได้พบกับความสุขในครัว
ปรากฎว่าฉัน ไม่ได้อยู่คนเดียว Wolf จัดทำแบบสำรวจ "สภาวะการทำอาหารในอเมริกา" เพื่อระบุทัศนคติและพฤติกรรมการทำอาหารของชาวอเมริกัน เพื่อที่พวกเขาจะได้ช่วยแก้ไขปัญหาได้ สถิติเหล่านี้อาจฟังดูน่าประหลาดใจสำหรับคุณ แต่ฉันคิดว่ามันปลอดภัยที่จะบอกว่าเราทุกคนเคยประสบกับเหตุการณ์เหล่านี้มาบ้างแล้ว:
– ผู้ใหญ่เกือบสามในสิบ (28%) ใช้เวลามากกว่านั้น ใช้เวลาคิดมากกว่าหนึ่งชั่วโมงว่าจะทำอาหารอะไรเป็นมื้อเย็น จากนั้นก็สั่งอาหารกลับบ้าน
– ผู้ใหญ่หนึ่งในห้ายอมทำงานสายมากกว่าทำอาหาร
<0 – เกือบหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีอายุ 18-34 ปี (23%) ระบุว่าไม่สามารถรวมอาหารในตู้เย็นและตู้กับข้าวได้เหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงไม่ทำอาหารแม้ว่าจะมีเวลาก็ตามในเวลาต่อมา ฉันตระหนักได้ว่าการจัดอาหารร่วมกันไม่ได้หนักหนาสาหัสอย่างที่คิด การทำอาหารในตอนท้ายของวันที่ยากลำบากเป็นเพียงสิ่งที่ฉันต้องการ การหั่นผักช่วยฉันคลายความเครียด การจัดผักหลากสีสันช่วยให้ฉันรู้สึกสร้างสรรค์ จากนั้นการเพลิดเพลินกับอาหารปรุงเองที่บ้านกับสามีก็ช่วยให้ฉันรู้สึกเชื่อมโยงกัน
ไก่เสียบไม้ 10 รายการของชำที่เราซื้อเรื่อยๆ แต่ไม่จำเป็นจริงๆ ตอนนี้เข้าสู่แผนเกมฤดูใบไม้ร่วงของฉันแล้ว! 10 วิธีลดน้ำหนักที่คนใช้จริงเห็นผลจริง
ฉันจะพาคุณไปชมขั้นตอนการช็อปปิ้ง & กลยุทธ์การเตรียมอาหาร ตามด้วย 3 ไอเดียมื้อเย็นง่ายๆ
ขั้นตอนที่ 1: เริ่มจากผลิตผลตามฤดูกาล
ผมเริ่มด้วยผักสวยๆ ในภาพหัวกระทู้ – หวานๆ มันฝรั่ง สควอช กะหล่ำดาว บรอกโคลี แอปเปิ้ล ผักคะน้า หัวหอม และกระเทียม
ขั้นตอนที่ 2: ตุนอาหารพื้นฐานบางอย่าง
โดยทั่วไปฉันพยายามเก็บไว้ในตู้กับข้าว:
– ธัญพืช เช่น ฟาร์โรหรือควินัว บะหมี่โซบะ หรือพาสต้าโฮลเกรน
– โปรตีน เช่น ถั่วชิกพี ไข่ หรือเต้าหู้ (หรือโปรตีนใดๆ ที่คุณชอบ) )
– อาหารพื้นฐานในตู้กับข้าว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำส้มสายชู ทาฮินี น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และทามารี
– อาหารพิเศษ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และแครนเบอร์รี่แห้ง
– และอาหารพื้นฐานสดๆ เล็กน้อย: มะนาว (แน่นอน !) มะนาว กระเทียม และขิง
ขั้นตอนที่ 3: ทำซอสติดมือ
ปกติฉันจะทำ ซอสครั้งเดียวและใช้กับอาหารหลายมื้อได้ตลอดสัปดาห์. ฉันทำซอสทาฮินีเมเปิ้ลแอปเปิลไซเดอร์สำหรับสลัดธัญพืชสควอชอันละเอียดอ่อน จากนั้นฉันก็เปลี่ยนรสชาติโดยเติมน้ำมันงาและขิงสำหรับมื้อโซบะในคืนถัดไป ซอสนี้สามารถทำได้ล่วงหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 4 ถึง 5 วัน
ซอสทาฮินีเมเปิ้ล:
ทาฮินี 1/2 ถ้วย
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา
น้ำอุ่น 6 ช้อนโต๊ะ หรือเพิ่มได้ตามต้องการ
เกลือทะเลและพริกไทยดำบดสด
ขั้นตอนที่ 4: ย่างผัก
คุณสามารถย่างผักทั้งหมดพร้อมกันและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้เป็นสลัดและชามธัญพืชได้ตลอดทั้งสัปดาห์ หรือคุณสามารถย่างก็ได้ ตามความจำเป็นสำหรับแต่ละสูตรด้านล่างนี้ ฉันชอบย่างตามความจำเป็นสำหรับมื้อเย็นและเก็บอาหารที่เหลือไว้สำหรับโยนรวมกันในมื้อเที่ยง
การย่าง: โยนผักด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย แล้วย่างที่อุณหภูมิ 375° F จนเป็นสีเหลืองทอง ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับผัก ฉันยังคั่วถั่วชิกพีในขณะที่ทำอยู่ คุณก็ควรทำเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 5: เตรียมเมล็ดพืชไว้ติดตัว
คราวนี้ฉันไปกับฟาร์โร ฉันชอบเม็ดถั่วที่เคี้ยวหนึบสำหรับฤดูใบไม้ร่วงนี้ ฉันปรุงมันเหมือนพาสต้าในหม้อที่มีน้ำเดือดจนนุ่มแต่ยังคงเคี้ยวและไม่เละ เวลาในการปรุงแตกต่างกันอย่างมาก บางครั้งอาจเสร็จภายใน 20 นาที บางครั้งอาจใช้เวลา 45 นาที เพียงแค่ดูและลิ้มรส ทำเป็นพวงและเก็บส่วนเกินไว้ในตู้เย็น
และนี่คืออาหารง่ายๆ 3 มื้อที่ฉันรวบรวมมาต่อกัน:
1 . สลัดสควอชเดลิกาต้าย่าง
หั่นผักเคลเป็นชิ้นบางๆ แล้วนวดด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ บีบมะนาว และเกลือเล็กน้อย โยนฟาร์โรและซอสทาฮินีที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบสลัดกับถั่วชิกพีย่าง สควอชย่าง หัวหอมย่าง แอปเปิ้ลสับ และแครนเบอร์รี่แห้ง ปรุงรสตามชอบ (อ่านสูตรอย่างละเอียดได้ที่นี่)
2. โซบะโบวล์กับบรอกโคลีย่าง
เริ่มด้วยซอสทาฮินีที่เหลือ เติมน้ำมันงาและขิงสับเล็กน้อย ปรุงบะหมี่โซบะตามทิศทางของแพ็คเกจ สะเด็ดน้ำและล้างออกเพื่อไม่ให้มันขุ่น คลุกเส้นบะหมี่ด้วยน้ำมันงาเล็กน้อยและซอสทาฮินีปริมาณมาก ชามด้านบนพร้อมบรอกโคลีย่าง มันเทศย่าง เต้าหู้ (ตัวเลือก: เมล็ดงาและอะโวคาโด) เสิร์ฟพร้อมกับซอสทาฮินีที่เหลือและมะนาวฝาน
3. ข้าวผัดฟาร์โร
นี่เป็นวิธีที่ดีในการใช้ฟาร์โรที่เหลือจากสูตรที่ 1
ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดกลาง ใส่กระเทียมหอมซอย เกลือเล็กน้อย แล้วผัด จนนุ่ม เพิ่มกะหล่ำดาวที่หั่นฝอยแล้วปรุงจนนิ่มและเป็นสีทอง เพิ่มกระเทียมสับขิงและน้ำส้มสายชูข้าวแล้วโยน เพิ่ม Farro ละอองฝนของทามาริ (หรือซอสถั่วเหลือง)ปรุงจนอุ่นและปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมไข่ดาว ต้นหอมสับ และศรีราชาที่ด้านข้าง (หรือจะผสมไข่คนลงในข้าวผัดก็ได้) คลิกเพื่อดูสูตรอาหารทั้งหมด
สำหรับเคล็ดลับในครัวที่มีประโยชน์ สูตรอาหาร และแรงบันดาลใจ โปรดไปที่: reclaimthekitchen.com
โพสต์นี้สนับสนุนโดย Wolf ขอขอบคุณสำหรับการสนับสนุนผู้สนับสนุน ที่ทำให้เราทำอาหารต่อไป!
