পতন সপ্তাহৰ নিশাৰ খাদ্য পৰিকল্পনাৰ টিপছ

কেইমাহমানৰ আগতে মই এই পোষ্টটো লিখিছিলো যে মই কেনেকৈ এসপ্তাহৰ স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ বাবে মোৰ খাদ্য প্ৰস্তুতি চলাওঁ। তেতিয়াৰ পৰাই আপোনালোকৰ বহুতেই প্ৰকাশ কৰিলে যে ই কিমান সহায়ক আছিল গতিকে মই ইয়ালৈ আকৌ এবাৰ এটা পতন সংস্কৰণ লৈ আহিছো। এই ঋতুটো মই ভাল পাওঁ কাৰণ উৎপাদিত সামগ্ৰীবোৰ ইমান ধুনীয়া আৰু আৰামদায়ক... এই সকলোবোৰে মোক পাকঘৰত সোমাই ৰান্ধিবলৈ ইচ্ছা জগাই তোলে! মোৰ বাবে অভেনত পোৰা স্কোয়াচ আৰু পিঁয়াজৰ গোন্ধতকৈ ভাল একোৱেই নাই৷

আমি উলফৰ সৈতে অংশীদাৰিত্ব কৰি তেওঁলোকৰ ৰিক্লেইম দ্য কিচেন পদক্ষেপৰ অংশ হিচাপে এই টিপছসমূহ আপোনালোকৰ বাবে লৈ আহিছো৷ এই বিষয়টো মোৰ হৃদয়ৰ ওচৰত আৰু প্ৰিয় কাৰণ আচলতে মই আগতে ৰন্ধা-বঢ়া ঘৃণা কৰিছিলোঁ... বা সঁচাকৈয়ে ক'বলৈ গ'লে মই ভাবিছিলোঁ যে মই মোৰ পাকঘৰৰ আনন্দ বিচাৰি নোপোৱালৈকে ৰন্ধা-বঢ়া কৰিবলৈ ঘৃণা কৰিছিলোঁ।

এইটো দেখা গ'ল যে মই অকলশৰীয়া নাছিল। উলফে আমেৰিকাৰ কিছুমান ৰন্ধন মনোভাৱ আৰু আচৰণ চিনাক্ত কৰিবলৈ “আমেৰিকাত ৰন্ধন ৰাজ্য” সমীক্ষা চলাইছিল যাতে তেওঁলোকে সমস্যাটোৰ সমাধান প্ৰদান কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। এই পৰিসংখ্যাবোৰ আপোনাৰ বাবে আচৰিত যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু মই ভাবো যে আমি সকলোৱে কোনোবা নহয় কোনোবা সময়ত ইয়াৰ অভিজ্ঞতা লাভ কৰিছো বুলি কোৱাটো নিৰাপদ:

– প্ৰায় দহজন প্ৰাপ্তবয়স্কৰ ভিতৰত তিনিজনে (২৮%) অধিক খৰচ কৰিছে ৰাতিৰ আহাৰত কি বনাব সেই বিষয়ে এঘণ্টা ধৰি চিন্তা কৰাতকৈ, তাৰ পিছত টেকআউট অৰ্ডাৰ দি শেষ কৰিলে।

– প্ৰাপ্তবয়স্কৰ এক পঞ্চমাংশই ৰন্ধাতকৈ দেৰিকৈ কাম কৰাটো ভাল পায়।

– ১৮-৩৪ বছৰীয়া প্ৰায় এক চতুৰ্থাংশই (২৩%) তেওঁলোকৰ ফ্ৰীজ আৰু পেণ্ট্ৰিত থকা বস্তুৰ সৈতে খাদ্য একেলগে ৰাখিব নোৱাৰাৰ ইংগিত দিয়ে যে Polenta ৰ সৈতে কি পৰিবেশন কৰিব? ১৬ টা BEST চাইড ডিচ ককাৰণ তেওঁলোকে সময় পালেও ৰন্ধা নাই।

সময়ৰ লগে লগে মই উপলব্ধি কৰিছো যে খাদ্য একেলগে ৰখাটো মই ভবাৰ দৰে আপ্লুত কৰা নাছিল। কঠিন দিনৰ শেষত ৰন্ধা-বঢ়া কৰাটো মোৰ প্ৰয়োজনীয় বস্তুটোৱেই আছিল – শাক-পাচলি কাটি লোৱাৰ কাৰ্য্যই মোক মানসিক চাপৰ পৰা উপশম কৰাত সহায় কৰিছিল, ৰঙীন শাক-পাচলি একেলগে ৰখাটোৱে মোক সৃষ্টিশীল অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিছিল, আৰু তাৰ পিছত স্বামীৰ সৈতে ঘৰতে ৰন্ধা খাদ্য উপভোগ কৰাটোৱে মোক সংযোগ অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিছিল।

এতিয়া মোৰ পতনৰ গেম প্লেনত!

মই আপোনাক মোৰ বজাৰ কৰা & 3 সহজ ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ ধাৰণা অনুসৰণ কৰি।

পদক্ষেপ 1: ঋতুভিত্তিক উৎপাদিত সামগ্ৰীৰ সৈতে আৰম্ভ কৰক

মই পোষ্টটোৰ ওপৰত ছবিখনত দেখুওৱা ধুনীয়া শাক-পাচলিৰ পৰা আৰম্ভ কৰিলোঁ – মিঠা আলু, স্কোয়াচ, ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট, ব্ৰকলি, আপেল, বন্ধাকবি, পিঁয়াজ, আৰু লিক।

পদক্ষেপ ২: কিছুমান মৌলিক কথা ষ্টক কৰক
এইবোৰ মই সাধাৰণতে মোৰ পেণ্ট্ৰিত ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰো:

– ফাৰো বা কুইনোয়া, ছ’বা নুডলছ, বা গোটা শস্যৰ পাস্তাৰ দৰে শস্য
– চজিনা, কণী, বা টোফুৰ দৰে প্ৰটিন (বা আপুনি ভাল পোৱা যিকোনো প্ৰটিন )
– পেণ্ট্ৰিৰ মূল বস্তু যেনে অলিভ অইল, তিলৰ তেল, ভিনেগাৰ, তাহিনি, মেপেল চিৰাপ, আৰু তামাৰী
– বাদাম, বীজ, আৰু শুকান ক্ৰেনবেৰীৰ দৰে এক্সট্ৰা
– আৰু কেইটামান সতেজ মূল বস্তু: নেমু (অৱশ্যেই !), চূণ, হালধি, আৰু আদা

৩য় পদক্ষেপ: হাতত থাকিবলৈ চাটনি বনাওক

মই সাধাৰণতে বনাম এবাৰ চাটনি খাওক আৰু গোটেই সময়ছোৱাত একাধিক আহাৰত ব্যৱহাৰ কৰকসপ্তাহ। ডেলিকাটা স্কোয়াচ গ্ৰেইন চালাডৰ বাবে মেপেল আপেল চাইডাৰ টাহিনি চচ বনালোঁ, তাৰ পিছত পিছদিনা ৰাতিৰ ছ’বা বাটিৰ খাদ্যৰ বাবে তিলৰ তেল আৰু আদা দি সোৱাদ সলনি কৰিলোঁ। আগতীয়াকৈ বনাই ফ্ৰীজত ৪ৰ পৰা ৫ দিন ৰাখিব পাৰি।

মেপেল তাহিনি চচ:
1/2 কাপ তাহিনি
২ চামুচ আপেল চাইডাৰ ভিনেগাৰ
২ চামুচ মেপেল চিৰাপ
৬ চামুচ গৰম পানী, প্ৰয়োজন অনুসৰি অধিক
সাগৰীয় নিমখ আৰু সদ্য পিহি লোৱা ক'লা জলকীয়া

চতুৰ্থ পদক্ষেপ: শাক-পাচলিবোৰ ৰোষ্ট কৰক

আপুনি আপোনাৰ শাক-পাচলিবোৰ একেলগে ৰোষ্ট কৰি আপোনাৰ ফ্ৰীজত ৰাখিব পাৰে যাতে গোটেই সপ্তাহটো চালাড আৰু শস্যৰ বাটিৰ বাবে হাতত থাকে, বা আপুনি ৰোষ্ট কৰিব পাৰে তলৰ প্ৰতিটো ৰেচিপিৰ বাবে প্ৰয়োজন অনুসৰি সেইবোৰ। ৰাতিৰ আহাৰত প্ৰয়োজন অনুসৰি ৰোষ্ট কৰাটো পছন্দ কৰো আৰু বাকী থকাখিনি সহজ টছ-টুগেদাৰ লাঞ্চৰ বাবে সংৰক্ষণ কৰি ৰাখোঁ।

ৰোষ্ট কৰিবলৈ: শাক-পাচলিবোৰ অলিভ অইল, নিমখ আৰু জলকীয়াৰ সৈতে টছ কৰি ৩৭৫° ফাৰেনহাইটত সোণালী বৰণৰ হোৱালৈকে ৰোষ্ট কৰক। সময় নিৰ্ভৰ কৰিব শাক-পাচলিৰ ওপৰত। মই ইয়াত থকাৰ সময়ত চজিনাও ৰোষ্ট কৰো – আপুনিও ৰোষ্ট গ্ৰাইণ্ডাৰ চেণ্ডউইচ কৰো।

৫ম পদক্ষেপ: হাতত থাকিবলৈ এটা শস্য বনাওক

আৰু এতিয়া ইয়াত ৩টা সহজ খাদ্য যিবোৰ মই একেলগে ৰাখিছো যিবোৰ ইটোৱে সিটোৰ ওপৰত নিৰ্মাণ কৰে:

1 . ৰোষ্টেড ডেলিকাটা স্কোয়াচ চালাড

এটা সৰু বন্ধাকবি পাতলকৈ কাটি অলিভ অইল, কিমা হালধি, নেমুৰ চেপি আৰু এচিকুট নিমখৰ টোপাল এটা দি মালিচ কৰক। কিছু ফাৰো আৰু টাহিনি চচৰ এটা স্বাস্থ্যকৰ ড্ৰিজল টছ কৰক। পোৰা চজিনা, পোৰা স্কোয়াচ, পোৰা পিঁয়াজ, কটা আপেল আৰু শুকান ক্ৰেনবেৰীৰ সৈতে চালাড একত্ৰিত কৰক। সোৱাদ অনুসৰি জুতি লওক। (সম্পূৰ্ণ বিশদ ৰেচিপি ইয়াত পাব)

2. ৰোষ্টেড ব্ৰকলিৰ সৈতে ছ'বা বাটি

আপোনাৰ বাকী থকা তাহিনি চচৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু তিলৰ তেল আৰু কিছু কিমা আদাৰ টোপাল এটা দিব। পেকেজৰ নিৰ্দেশনা অনুসৰি আপোনাৰ ছ’বা নুডলছ ৰান্ধক। পানী উলিয়াই ধুই পেলাওক যাতে ইহঁত গ্লুপি নহয়। নুডলছত অলপ তিল তেল আৰু তাহিনি চচৰ উদাৰ স্কুপ এটা দি টছ কৰক। ওপৰৰ বাটিত ৰোষ্ট কৰা ব্ৰকলি, ৰোষ্ট কৰা মিঠা আলু, টোফু (ঐচ্ছিক: তিল আৰু এভোকেডো)। বাকী থকা তাহিনি চচ আৰু চূণৰ টুকুৰাৰ সৈতে পৰিবেশন কৰক।

3. Farro Fried Rice

এইটো ৰেচিপি #1 ৰ পৰা বাকী থকা farro ব্যৱহাৰ কৰাৰ এটা উত্তম উপায়।

এটা মধ্যমীয়া skillet ত তেল গৰম কৰি, টুকুৰা টুকুৰ লিক আৰু চিমটি নিমখ দি চটে কোমল হোৱালৈকে। ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট টুকুৰা টুকুৰ কৰি কোমল আৰু সোণালী হোৱালৈকে সিজাই লওক। তাৰ পিছত কুটি লোৱা নহৰু, আদা আৰু চাউলৰ ভিনেগাৰ দি টছ কৰি লওক। তাৰ মাজতে ফাৰো, টামাৰী (বা সৰিয়হৰ চচ)ৰ টোপাল এটা দিব।গৰম হোৱালৈকে ৰান্ধক আৰু সোৱাদ অনুসৰি জুতি লওক। কণী ভজা, কটা সেউজীয়া পিয়াঁজ আৰু কাষত শ্ৰীৰাচা দি পৰিবেশন কৰক। (নতুবা আপোনাৰ ভজা ভাতত এটা স্ক্ৰেম্বল্ড কণী মিহলাই দিব পাৰে)। সম্পূৰ্ণ ৰেচিপি চাবলৈ ক্লিক কৰক।

অধিক সহজলভ্য পাকঘৰৰ টিপছ, ৰেচিপি, আৰু প্ৰেৰণাৰ বাবে চাওক: reclaimthekitchen.com

এই পোষ্টটো উলফৰ পৃষ্ঠপোষকতা কৰা হৈছে, পৃষ্ঠপোষকসকলক সমৰ্থন কৰাৰ বাবে ধন্যবাদ যিয়ে আমাক ৰন্ধা-বঢ়া কৰি ৰাখে!