Savjeti za jesensko planiranje obroka tijekom tjedna

Prije nekoliko mjeseci napisao sam ovaj post o tome kako se pripremam za tjedan dana zdrave prehrane. Od tada, toliko vas je izrazilo koliko je to bilo od pomoći pa sam se ponovno vratio s jesenskom verzijom. Obožavam ovo godišnje doba jer su proizvodi tako lijepi i ugodni... sve me tjera da uđem u kuhinju i kuham! Za mene nema ništa bolje od mirisa tikvica i luka koji se peku u pećnici.

Surađujemo s Wolfom kako bismo vam predstavili ove savjete u sklopu njihove inicijative Reclaim the Kitchen. Ova Recept za hrskavu piletinu prženu s limunskom travom tema mi je bliska i draga jer sam zapravo mrzio kuhanje... ili točnije mislio sam da mrzim kuhati dok nisam pronašao svoje kuhinjsko blaženstvo.

Ispostavilo se da nije bio sam. Wolf je proveo istraživanje "Stanje kuhanja u Americi" kako bi odredio neke od američkih kuharskih stavova i ponašanja kako bi mogli pomoći pronaći rješenja za problem. Ovi vam statistički podaci mogu zvučati iznenađujuće, ali mislim da je sigurno reći da smo ih svi nekada iskusili:

– Gotovo tri od deset odraslih osoba (28%) potrošilo je više više od sat vremena razmišljajući o tome što napraviti za večeru, a zatim sam naručio hranu za van.

– Jedna petina odraslih radije bi radila dokasna nego Kimchi gulaš s mochijem i recept za jaja kuhala.

– Gotovo jedna četvrtina osoba u dobi od 18 do 34 godine (23%) navodi da je nesposobnost sastaviti obrok od onoga što im je u hladnjaku i smočnici problemrazlog zašto nisu kuhali čak ni kad su imali vremena.

S vremenom sam shvatio da sastavljanje obroka nije tako naporno kao što sam mislio. Kuhanje na kraju napornog dana bilo je upravo ono što mi je trebalo – sjeckanje povrća pomoglo mi je da se oslobodim stresa, slaganje raznobojnog povrća pomoglo mi je da se osjećam kreativno, a zatim uživanje u domaćem obroku sa suprugom pomoglo mi je da se osjećam povezano.

Sada na moj jesenski plan igre!

Provest ću vas kroz moj shopping & strategiju pripreme, nakon čega slijede 3 jednostavne ideje za večeru.

1. korak: Započnite sa sezonskim proizvodima

Počeo sam s prekrasnim povrćem prikazanim na vrhu objave – slatko krumpir, tikva, prokulice, brokula, jabuke, kelj, luk i poriluk.

2. korak: Opskrbite se osnovnim namirnicama
Ovo su stvari koje obično pokušavam držati u svojoj smočnici:

– Žitarice poput farroa ili kvinoje, soba rezanaca ili tjestenine od cjelovitih žitarica
– Proteini poput slanutka, jaja ili tofua (ili bilo kojeg proteina koji volite )
– Osnove kao što su maslinovo ulje, sezamovo ulje, ocat, tahini, javorov sirup i tamari
– Dodaci poput orašastih plodova, sjemenki i suhih brusnica
– I nekoliko svježih osnovnih namirnica: limun (naravno !), limete, češnjaka i đumbira

Korak 3: Napravite umak koji ćete imati pri ruci

Ja ću obično raditi umak jednom i koristite ga tijekom više obrokatjedan. Napravio sam tahini umak od jabuke i javora za salatu od žitarica delicata squash, a zatim sam promijenio okus dodajući sezamovo ulje i đumbir za obrok u soba zdjeli sljedeće večeri. Umak se može napraviti unaprijed i čuvati u hladnjaku 4 do 5 dana.

tahini umak od javora:
1/2 šalice tahinija
2 žlice jabučnog octa
2 žličice javorovog sirupa
6 žlica tople vode, više po potrebi
morska sol i svježe mljeveni crni papar

Korak 4: Pecite povrće

Povrće možete ispeći sve odjednom i pohraniti u hladnjak kako bi vam bilo pri ruci za salate i zdjele za žitarice tijekom tjedna, ili možete ispeći po potrebi za svaki recept u nastavku. Radije pečem po potrebi za večeru, a ostatke sačuvam za lagane ručkove.

Za pečenje: prelijte povrće maslinovim uljem, soli i paprom i pecite na 375°F dok ne porumeni. Vrijeme će ovisiti o povrću. Ja također pečem slanutak kad sam već kod toga – trebali biste i vi.

Korak 5: Napravite zrno koje Talijanska mesna štruca ćete imati pri ruci

Ovaj put sam išao s farrom. Obožavam ovu žitaricu s orašastim plodovima za žvakanje za jesen. Kuham je kao tjesteninu u loncu s kipućom vodom dok ne omekša, ali se još uvijek žvače i nije kašasta. Vrijeme kuhanja uvelike varira - ponekad je gotova za 20 minuta, ponekad 45. Samo gledajte i kušajte. Napravite hrpu i pohranite višak uhladnjak.

A sada evo 3 jednostavna obroka koja sam sastavio i koja se nadovezuju jedno na drugo:

12 stvari u restoranima koje će vas natjerati da trčite za vratima

1 . Salata od pečene delikatne tikve

Malu hrpu kelja narežite na tanke ploške i umasirajte ga s malo maslinova ulja, mljevenog češnjaka, malo limuna i malo soli. Ubacite malo farra i zdravu kapljicu tahini umaka. Sastavite salate od pečenog slanutka, pečene tikve, pečenog luka, nasjeckanih jabuka i suhih brusnica. Začiniti po želji. (Cijeli detaljan recept potražite ovdje)

2. Soba zdjelice s pečenom brokulom

Počnite s ostacima tahini umaka i dodajte malo sezamovog ulja i malo mljevenog đumbira. Skuhajte soba rezance prema uputama na pakiranju. Ocijedite ih i isperite kako se ne bi zgusnuli. Prelijte rezance s malo sezamovog ulja i velikom žlicom tahini umaka. Gornje zdjelice stavite pečenu brokulu, pečeni batat, tofu (po želji: sjemenke sezama i avokado). Poslužite s preostalim tahini umakom i kriškama limete.

3. Farro pržena riža

Ovo je odličan način da iskoristite ostatke farroa iz recepta br. 1.

Zagrijte ulje u srednjoj tavi, dodajte narezani poriluk i prstohvat soli te pirjajte dok ne omekša. Dodajte nasjeckane prokulice i kuhajte dok ne omekšaju i porumene. Dodajte mljeveni češnjak, đumbir i rižin ocat te promiješajte. Dodajte farro, malo tamarija (ili soja umaka).Kuhajte dok se ne zagrije i začinite po želji. Poslužite s pečenim jajetom, nasjeckanim zelenim lukom i srirachom sa strane. (alternativno, možete umiješati kajganu u svoju prženu rižu). Kliknite da biste vidjeli cijeli recept.

Za više praktičnih kuhinjskih savjeta, recepata i inspiracije posjetite: reclaimthekitchen.com

Ovu objavu sponzorira Wolf, hvala vam što podržavate sponzore koji nas tjeraju da kuhamo!