Aŭtuna Semajnnokta Manĝo-Planado-Konsiloj

Antaŭ kelkaj monatoj, mi skribis ĉi tiun afiŝon pri kiel mi faras mian manĝpreparon por semajno da sana manĝado. Ekde tiam, multaj el vi esprimis kiom helpema ĝi estis, do mi revenis ĉi tien denove kun aŭtuna versio. Mi amas ĉi tiun sezonon ĉar la produkto estas tiel bela kaj komforta... ĉio nur igas min deziri eniri la kuirejon kaj kuiri! Por mi, estas nenio pli bona ol la odoro de kukurbo kaj cepoj rostiĝantaj en la forno.

Ni kunlaboras kun Wolf por alporti al vi ĉi tiujn konsiletojn kadre de ilia iniciato Reclaim the Kitchen. Ĉi tiu temo estas proksima kaj kara al mia koro, ĉar mi efektive malamis kuiradon... aŭ pli ĝuste mi pensis ke mi malamis kuiri ĝis mi trovis mian kuirejan feliĉon.

Okazis, ke mi ne estis sola. Wolf faris enketon "Stato de Kuirado en Ameriko" por precizigi kelkajn el la kuirsintenoj kaj kondutoj de usonanoj por ke ili povu helpi disponigi solvojn al la problemo. Ĉi tiuj statistikoj povas soni al vi surprizaj, sed mi pensas, ke estas sekure diri, ke ni ĉiuj spertis ilin iam aŭ alian:

– Preskaŭ tri el dek plenkreskuloj (28%) elspezis pli. ol unu horon pensante pri tio, kion prepari por la vespermanĝo, poste finis mendi manĝon.

– Kvinono de plenkreskuloj preferus labori malfrue ol kuiri.

– Preskaŭ unu kvarono de 18-34-jaraĝaj (23%) indikas ne povi kunmeti manĝon kun tio, kio estas en sia fridujo kaj provizejo estaskialo kial ili ne kuiris eĉ kiam ili havis la tempon.

Kun la tempo, mi konstatis, ke kunmeti manĝojn ne estis tiel superforta kiel mi pensis. Vegana Spinaco Mac & Fromaĝo Kuiri ĉe la fino de malfacila tago estis ĝuste la afero, kiun mi bezonis - la ago de hakado de legomoj helpis min malpezigi mian streson, kunmeti kolorajn legomojn helpis min sentiĝi krea, kaj tiam ĝui hejman kuiritan manĝon kun mia edzo helpis min sentiĝi konektita.

Nun al mia aŭtuna ludplano!

Mi gvidos vin tra miaj butikumado & preparstrategio, sekvita de 3 facilaj vespermanĝaj ideoj.

Paŝo 1: Komencu per laŭsezonaj produktoj

Mi komencis per la belaj legomoj bildigitaj ĉe la supro de la afiŝo - dolĉa. terpomoj, skvaŝoj, Bruselaj ŝosoj, brokolo, pomoj, kale, cepoj, kaj poreoj.

Paŝo 2: Provizu kelkajn bazaĵojn Sufo-omleto Ĉi tiuj estas aferoj, kiujn mi ĝenerale provas konservi en mia provizejo:

– Grajnoj kiel farro aŭ kvinoo, soba-nudeloj aŭ tutagrenaj pastoj
– Proteinoj kiel kikeroj, ovoj aŭ tofuo (aŭ ajna proteino kiun vi ŝatas). )
– Bazaĵoj de provizejoj kiel olivoleo, sezama oleo, vinagro, tahini, acersiropo kaj tamari
– Kromaĵoj kiel nuksoj, semoj kaj sekigitaj oksikoj
– Kaj kelkaj freŝaj bazaĵoj: citronoj (kompreneble) !), kalkoj, ajlo kaj zingibro

Paŝo 3: Faru saŭcon por havi ĉemane

Mi kutime faros saŭcon unufoje kaj uzu ĝin super pluraj manĝoj tra lasemajno. Mi faris acerpomcidra tahini-saŭcon por la delikata skvaŝa grena salato, poste mi ŝanĝis la guston aldonante sezaman oleon kaj zingibron por la soba bovla manĝo de la sekva nokto. La saŭco povas esti farita anticipe kaj konservita en la fridujo dum 4 ĝis 5 tagoj.

acera tahina saŭco:
1/2 taso tahini
2 kuleroj de pomcidra vinagro
2 kuleroj de acera siropo
6 kuleroj de varma akvo, pli laŭbezone
mara salo kaj freŝe muelita nigra pipro

Paŝo 4: Rosti la legomojn

Vi povas rosti viajn legomojn samtempe kaj konservi ilin en via fridujo por havi oportune por salatoj kaj grenaj bovloj dum la tuta semajno, aŭ vi povas rosti. ilin laŭbezone por ĉiu recepto sube. Mi preferas rosti laŭbezone por vespermanĝoj kaj konservi la restaĵojn por facilaj kunmetaj tagmanĝoj.

Por rosti: ĵetu la legomojn kun olivoleo, salo kaj pipro kaj rostu je 375° F ĝis ora bruna. La tempo dependos de la legomo. Mi ankaŭ rostas kikerojn dum mi estas ĉe ĝi – ankaŭ vi devus.

Paŝo 5: Faru grenon por havi enmane

Ĉi-foje mi iris kun farro. Mi amas ĉi tiun maĉan, nuksan grenon por aŭtuno. Mi kuiras ĝin kiel paston en poto da bolanta akvo ĝis ĝi estas mola sed ankoraŭ maĉa kaj ne mola. Ĝia kuirtempo multe varias - foje ĝi estas farita en 20 minutoj, foje 45. Nur rigardu ĝin kaj gustumu. Faru amason kaj konservu la kromaĵon en lafridujo.

Kaj nun jen 3 simplaj manĝoj, kiujn mi kunmetis, kiuj konstruiĝas unu sur la alia:

1 . Rostita Delicata Skvaŝa Salato

Maldike tranĉu malgrandan faskon da kale kaleŝon kaj masaĝu ĝin per guto da oleo, pikita ajlo, premo da citrono kaj pinĉo da salo. Enmetu iom da farro kaj sana pluveto de la tahini-saŭco. Kunvenu salatojn kun rostitaj kikeroj, rostitaj skvaŝoj, rostitaj cepoj, hakitaj pomoj kaj sekigitaj kranberoj. Sezono al gusto. (Akiru la plenan detalan recepton ĉi tie)

2. Soba-Bovloj kun Rostita Brokolo

Komencu per via restinta tahina saŭco kaj aldonu guton da sezama oleo kaj iom da pikita zingibro. Kuiru viajn sobajn nudelojn laŭ la pakaj instrukcioj. Drenu kaj lavu ilin por eviti ke ili fariĝu malgajaj. Ĵetu la nudelojn kun iom da sezama oleo kaj malavara kulero de la tahini-saŭco. Supraj bovloj kun rostita brokolo, rostita batato, tofuo (laŭvola: sezamaj semoj kaj avokado). Servu kun la restanta tahina saŭco kaj kalkaj tranĉaĵoj.

3. Farro Fried Rice

Ĉi tio estas bonega maniero uzi la restaĵon de farro de la recepto n-ro 1.

Varmi oleon en meza pato, aldonu tranĉaĵojn de poreo kaj pinĉaĵon da salo kaj saltu. ĝis mola. Aldonu pecetigitajn Bruselojn kaj kuiru ĝis mola kaj ora. Aldonu pikita ajlo, zingibro kaj rizvinagro kaj ĵetu. Aldonu la farron, pluveton da tamari (aŭ sojsaŭco).Kuiru ĝis varmiĝo kaj spicu al gusto. Servu kun fritita ovo, pikitaj verdaj cepoj kaj sriracha flanke. (Alternative, vi povus miksi miksitan ovon en vian frititan rizon). Alklaku 14 Bongustaj Krepiniaj Receptoj Por Komencantoj por vidi la plenan recepton.

Por pli da oportunaj kuirejaj konsiletoj, receptoj kaj inspiro vizitu: reclaimthekitchen.com

Ĉi tiu afiŝo estas sponsorita de Wolf, dankon pro subteno de la sponsoroj. tio pluigas nin kuiri!