គន្លឹះរៀបចំផែនការអាហារពេលយប់នៅរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ

កាលពីប៉ុន្មានខែមុន ខ្ញុំបានសរសេរប្រកាសនេះអំពីរបៀបដែលខ្ញុំរៀបចំអាហាររបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមួយសប្តាហ៍។ ចាប់តាំងពីពេលនោះមក អ្នកជាច្រើនបានសម្តែងថាវាមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណា ដូច្នេះខ្ញុំត្រលប់មកទីនេះម្តងទៀតជាមួយនឹងកំណែរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ។ ចូលចិត្តរដូវកាលនេះណាស់ ព្រោះផលិតផលស្អាត និងកក់ក្ដៅ... ធ្វើឱ្យខ្ញុំចង់ចូលផ្ទះបាយធ្វើម្ហូប! សម្រាប់ខ្ញុំ គ្មានអ្វីប្រសើរជាងក្លិនមឹក និងខ្ទឹមបារាំងដែលដុតចោលក្នុងឡនោះទេ។

យើងកំពុងសហការជាមួយ Wolf ដើម្បីនាំមកជូនអ្នកនូវគន្លឹះទាំងនេះជាផ្នែកនៃគំនិតផ្តួចផ្តើម Reclaim the Kitchen របស់ពួកគេ។ ប្រធានបទនេះគឺជិតដល់ចិត្តខ្ញុំហើយ ព្រោះខ្ញុំពិតជាធ្លាប់ស្អប់ការធ្វើម្ហូប... ឬផ្ទុយទៅវិញខ្ញុំ គិត ខ្ញុំស្អប់ការចំអិនរហូតដល់ខ្ញុំរកឃើញសេចក្តីសុខក្នុងផ្ទះបាយរបស់ខ្ញុំ។

វាប្រែថាខ្ញុំ មិននៅម្នាក់ឯងទេ។ Wolf បានធ្វើការស្ទង់មតិ "State of Cooking in America" ​​ដើម្បីបញ្ជាក់អំពីអាកប្បកិរិយា និងអាកប្បកិរិយាធ្វើម្ហូបរបស់ជនជាតិអាមេរិកមួយចំនួន ដូច្នេះពួកគេអាចជួយផ្តល់ដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហា។ ស្ថិតិទាំងនេះអាចស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់អ្នក ប៉ុន្តែខ្ញុំគិតថាវាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាយើងទាំងអស់គ្នាបានជួបប្រទះវានៅពេលណាមួយ ឬមួយផ្សេងទៀត៖

– ស្ទើរតែបីនាក់ក្នុងចំណោមមនុស្សពេញវ័យដប់នាក់ (28%) បានចំណាយច្រើនជាង ជាងមួយម៉ោងគិតអំពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច បន្ទាប់មកបានបញ្ចប់ដោយការបញ្ជាទិញយកចេញ។

– មួយភាគប្រាំនៃមនុស្សពេញវ័យចូលចិត្តធ្វើការយឺតជាងចម្អិនអាហារ។

- ស្ទើរតែមួយភាគបួននៃមនុស្សអាយុ 18-34 ឆ្នាំ (23%) បង្ហាញថាមិនអាចដាក់អាហាររួមគ្នាជាមួយនឹងអ្វីដែលមាននៅក្នុងទូរទឹកកក និងបន្ទប់ដាក់អាហាររបស់ពួកគេហេតុផលដែលពួកគេមិនបានចម្អិនសូម្បីតែពេលពួកគេមានពេលក៏ដោយ។

យូរៗទៅ ខ្ញុំបានដឹងថាការទទួលទានអាហាររួមគ្នាគឺមិនលើសលប់ដូចដែលខ្ញុំបានគិតនោះទេ។ ការចម្អិនអាហារនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដ៏លំបាកគ្រាន់តែជារឿងដែលខ្ញុំត្រូវការប៉ុណ្ណោះ សកម្មភាពកាត់បន្លែជួយឱ្យខ្ញុំបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹង ការដាក់បន្លែចម្រុះពណ៌ជួយឱ្យខ្ញុំមានអារម្មណ៍ច្នៃប្រឌិត ហើយបន្ទាប់មករីករាយជាមួយអាហារចម្អិននៅផ្ទះជាមួយស្វាមីជួយឱ្យខ្ញុំមានទំនាក់ទំនង។

ឥឡូវ​នេះ​ទៅ​លើ​គម្រោង​ការ​ប្រកួត​រដូវ​ស្លឹកឈើ​ជ្រុះ​របស់​ខ្ញុំ!

ខ្ញុំ​នឹង​នាំ​អ្នក​តាម​រយៈ​ការ​ដើរ​ទិញ​ឥវ៉ាន់​របស់​ខ្ញុំ & យុទ្ធសាស្ត្ររៀបចំ អមដោយគំនិតអាហារពេលល្ងាចងាយៗចំនួន 3។

ជំហានទី 1៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយផលិតផលតាមរដូវកាល

ខ្ញុំចាប់ផ្តើមជាមួយបន្លែដ៏ស្រស់ស្អាតដែលមានរូបភាពនៅផ្នែកខាងលើនៃសារបង្ហោះ - ផ្អែម ដំឡូងបារាំង ស្ពៃក្តោប ប្រ៊ុចសែល ប្រូខូលី ផ្លែប៉ោម ខាត់ណា ខ្ទឹមបារាំង និងដំបែ។

ជំហានទី 2៖ ស្តុកទុកនៅលើមូលដ្ឋានមួយចំនួន
ទាំងនេះគឺជារបស់ដែលខ្ញុំព្យាយាមរក្សាទុកនៅក្នុងទូដាក់ចានរបស់ខ្ញុំ៖

– គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា Farro ឬ quinoa មីសូបា ឬប៉ាស្តាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
– ប្រូតេអ៊ីនដូចជាសណ្តែកសៀង ស៊ុត ឬតៅហ៊ូ (ឬប្រូតេអ៊ីនណាមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត )
– អាហារមូលដ្ឋានដូចជា ប្រេងអូលីវ ប្រេងល្ង ទឹកខ្មេះ tahini ទឹកស៊ីរ៉ូ maple និង tamari
– អាហារបន្ថែមដូចជាគ្រាប់ គ្រាប់ និង cranberries ស្ងួត
– និងមូលដ្ឋានស្រស់មួយចំនួន៖ ក្រូចឆ្មា (ជាការពិតណាស់ !), កំបោរ ខ្ទឹមស និងខ្ញី

ជំហានទី 3៖ ធ្វើទឹកជ្រលក់ដើម្បីឱ្យមាននៅលើដៃ

ខ្ញុំតែងតែធ្វើ ទឹកជ្រលក់ម្តងហើយប្រើវាលើអាហារច្រើនមុខសប្តាហ៍។ ខ្ញុំបានធ្វើទឹកជ្រលក់ maple apple cider tahini សម្រាប់សាឡាត់ delicata squash grain បន្ទាប់មកខ្ញុំបានផ្លាស់ប្តូររសជាតិដោយបន្ថែមប្រេងល្ង និងខ្ញីសម្រាប់អាហារចាន soba យប់បន្ទាប់។ ទឹកជ្រលក់អាចត្រូវបានធ្វើជាមុន និងរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកករយៈពេល 4 ទៅ 5 ថ្ងៃ។

ទឹកជ្រលក់ maple tahini:
1/2 cup tahini
ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម 2 ស្លាបព្រា
ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល 2 ស្លាបព្រា
ទឹកក្តៅ 6 ស្លាបព្រាបាយ បន្ថែមតាមតម្រូវការ
អំបិលសមុទ្រ និងម្រេចខ្មៅស្រស់

ជំហានទី 4៖ ដុតបន្លែ

អ្នកអាចអាំងបន្លែរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ហើយទុកវានៅក្នុងទូរទឹកកករបស់អ្នក ដើម្បីងាយស្រួលសម្រាប់សាឡាត់ និងចានធញ្ញជាតិពេញមួយសប្តាហ៍ ឬអ្នកអាចអាំងក៏បាន ពួកវាតាមតម្រូវការសម្រាប់រូបមន្តនីមួយៗខាងក្រោម។ ខ្ញុំចូលចិត្តអាំងតាមតម្រូវការសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច ហើយរក្សាទុករបស់ដែលនៅសេសសល់សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ដែលងាយស្រួលបោះជាមួយគ្នា។

ដើម្បីអាំង៖ បោះបន្លែជាមួយប្រេងអូលីវ អំបិល និងម្រេច ហើយដុតនៅសីតុណ្ហភាព 375°F រហូតដល់មាសពណ៌ត្នោត។ ពេលវេលានឹងអាស្រ័យលើបន្លែ។ ខ្ញុំក៏អាំងសណ្តែកសៀងពេលខ្ញុំនៅ - អ្នកក៏គួរដែរ។

ជំហានទី 5៖ ធ្វើគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់កាន់ដៃ

លើកនេះខ្ញុំបានទៅជាមួយហ្វារ៉ូ។ ខ្ញុំចូលចិត្តគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិជូរ សម្រាប់ការដួលរលំ។ ខ្ញុំ​ចម្អិន​វា​ដូច​ប៉ាស្តា​ក្នុង​ឆ្នាំង​ទឹក​ពុះ​រហូត​ដល់​វា​ទន់​ប៉ុន្តែ​នៅ​តែ​ទំពារ​ហើយ​មិន​ជូរ។ ពេលចម្អិនអាហាររបស់វាប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង - ពេលខ្លះវារួចរាល់ក្នុងរយៈពេល 20 នាទី ជួនកាល 45 ។ គ្រាន់តែមើលវា និងភ្លក់រសជាតិ។ បង្កើតជាចង្កោមហើយរក្សាទុកបន្ថែមនៅក្នុងឡទូរទឹកកក។

ហើយឥឡូវនេះនេះគឺជាអាហារសាមញ្ញចំនួន 3 ដែលខ្ញុំដាក់បញ្ចូលគ្នាដែលបង្កើតគ្នាទៅវិញទៅមក៖

1 . Roasted Delicata Squash Salad

ហាន់ខាត់ណាមួយបាច់តូច រួចម៉ាស្សាជាមួយប្រេងអូលីវ ខ្ទឹមសចិញ្ច្រាំ ច្របាច់ក្រូចឆ្មា និងអំបិលមួយស្លាបព្រា។ ទឹកជ្រលក់ឈីសងាយស្រួលសម្រាប់សាច់ក្រក Wild Side របស់ Jack Link របស់អ្នក។ ចាក់​ទឹក​ត្រី​ហ្វារ៉ូ​មួយ​ចំនួន និង​ទឹក​ត្រី​តាហ៊ីនី​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ។ ផ្សំ​សាឡាត់​ជាមួយ​សណ្តែក​អាំង មើម​ចំបើង ខ្ទឹមបារាំង​អាំង ផ្លែ​ប៉ោម​ហាន់ និង​ផ្លែ​ត្របែក​ក្រៀម។ រដូវដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ (ទទួលបានរូបមន្តលម្អិតទាំងស្រុងនៅទីនេះ)

2. Soba Bowls with Roasted Broccoli

ចាប់ផ្តើមជាមួយទឹកជ្រលក់ tahini ដែលនៅសល់របស់អ្នក ហើយបន្ថែមប្រេងល្ង និងខ្ញីកិនបន្តិច។ ចម្អិនមីសូបារបស់អ្នកតាមការណែនាំកញ្ចប់។ បង្ហូរ​វា​ចេញ​ហើយ​លាង​សម្អាត​វា​ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​អាប់អួរ។ ចាក់គុយទាវជាមួយប្រេងល្ងបន្តិច និងទឹកជ្រលក់តាហ៊ីនី ចានខាងលើជាមួយប្រូខូលីអាំង ដំឡូងផ្អែម តៅហ៊ូ (ជាជម្រើស៖ គ្រាប់ល្ង និងផ្លែបឺរ)។ បម្រើជាមួយទឹកជ្រលក់ tahini និងចំណិតកំបោរដែលនៅសល់។

3. អង្ករបំពង Farro

នេះជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការប្រើ Farro ដែលនៅសេសសល់ពីរូបមន្តទី 1។ មាន់ mustard ទឹកឃ្មុំ

កំដៅប្រេងក្នុងខ្ទះមធ្យម បន្ថែមស្លឹកខ្ទឹម និងអំបិលបន្តិច រួចចៀន រហូតដល់ទន់។ បន្ថែម​ពន្លក​ប្រ៊ុចសែល​ដែល​ហាន់​រួច​ហើយ​ចម្អិន​រហូត​ដល់​ទន់ និង​ពណ៌​មាស។ បន្ថែមខ្ទឹមស ខ្ញី និងទឹកខ្មេះបាយចូល រួចចាក់។ បន្ថែម Farro, ស្រក់នៃ tamari (ឬទឹកស៊ីអ៊ីវ) ។ចម្អិន​រហូត​ដល់​ក្តៅ​ហើយ​រដូវ​តាម​ចំណូល​ចិត្ត។ បម្រើជាមួយស៊ុតចៀន ខ្ទឹមបារាំងបៃតង និង sriracha នៅចំហៀង។ (ជាជម្រើស អ្នកអាចលាយស៊ុតចំបើងចូលទៅក្នុងអង្ករចៀនរបស់អ្នក)។ ចុចដើម្បីមើលរូបមន្តពេញលេញ។

សម្រាប់គន្លឹះផ្ទះបាយដែលមានប្រយោជន៍ រូបមន្ត និងការបំផុសគំនិត សូមចូលទៅកាន់៖ reclaimthekitchen.com

ការបង្ហោះនេះត្រូវបានឧបត្ថម្ភដោយ Wolf សូមអរគុណសម្រាប់ការគាំទ្រអ្នកឧបត្ថម្ភ Instant Pot Cinnamon Rolls ដែលធ្វើឱ្យយើងធ្វើម្ហូប!