Vidokezo vya Kupanga Mlo wa Wiki ya Kuanguka

Lao Gan Ma Chili Crisp

Miezi michache iliyopita, niliandika chapisho hili kuhusu jinsi ninavyofanya maandalizi yangu ya chakula kwa wiki ya kula kiafya. Tangu wakati huo, wengi wenu walionyesha jinsi ilivyosaidia kwa hivyo nimerudi hapa tena na toleo la kuanguka. Ninapenda msimu huu kwa sababu mazao ni mazuri na ya kupendeza... yote yananifanya nitake kuingia jikoni na kupika! Kwangu, hakuna kitu kizuri zaidi kuliko harufu ya boga na vitunguu kuchomwa kwenye oveni.

Tunashirikiana na Wolf kukuletea vidokezo hivi kama sehemu ya mpango wao wa Reclaim the Kitchen. Mada hii iko karibu na ninaipenda sana moyo wangu kwa sababu nilikuwa nachukia sana kupika... au tuseme nilifikiri nilichukia kupika hadi nikapata raha ya jikoni yangu.

Inatokea mimi hakuwa peke yake. Wolf alifanya uchunguzi wa "Hali ya Kupikia Amerika" ili kubainisha baadhi ya mitazamo na tabia za kupikia za Wamarekani ili waweze kusaidia kutoa suluhu kwa tatizo. Takwimu hizi zinaweza kuonekana kukushangaza, lakini nadhani ni salama kusema kwamba sote tumezipitia wakati fulani au mwingine:

– Takriban watu wazima watatu kati ya kumi (28%) wametumia zaidi. zaidi ya saa moja kufikiri kuhusu nini cha kufanya kwa ajili ya chakula cha jioni, kisha nikamaliza kuagiza chakula cha jioni.

– Moja ya tano ya watu wazima wangependa kuchelewa kufanya kazi kuliko kupika.

– Takriban robo moja ya watoto wenye umri wa miaka 18-34 (23%) wanaonyesha kutoweza kuweka pamoja chakula kilicho kwenye friji yao na pantry nisababu kwa nini hawajapika hata walipokuwa na wakati.

Baada ya muda, niligundua kuwa kuweka pamoja milo hakukuwa jambo gumu kama nilivyofikiria. Kupika mwishoni mwa siku ngumu ilikuwa tu kitu nilichohitaji - kitendo cha kukata mboga kilinisaidia kupunguza mkazo wangu, kuweka mboga za rangi ya rangi ilinisaidia kujisikia ubunifu, na kisha kufurahia chakula kilichopikwa nyumbani na mume wangu kulinisaidia kujisikia kushikamana.

Sasa kwenye mpango wangu wa mchezo wa kuanguka!

Nitakutembeza kupitia ununuzi wangu & mkakati wa kuandaa, ikifuatiwa na mawazo 3 rahisi ya chakula cha jioni.

Hatua ya 1: Anza na mazao ya msimu

Nilianza na mboga nzuri zilizo kwenye picha ya juu ya chapisho – tamu viazi, boga, chipukizi za Brussels, brokoli, tufaha, kale, vitunguu, na limau.

Hatua ya Mapishi Bora ya Brownies Ever 2: Hifadhi baadhi ya misingi Hivi ni vitu ambavyo kwa ujumla hujaribu kuweka kwenye pantry yangu:

– Nafaka kama farro au quinoa, noodles za soba, au pasta ya nafaka
- Protini kama vile mbaazi, mayai, au tofu (au protini yoyote unayopenda )
- Vitu vya msingi kama vile mafuta ya mzeituni, mafuta ya ufuta, siki, tahini, sharubati ya maple, na tamari
- Ziada kama karanga, mbegu na cranberries zilizokaushwa
- Na mambo machache ya msingi: ndimu (bila shaka !), limau, kitunguu saumu na tangawizi

Hatua ya 3: Tengeneza mchuzi wa kuwa nao mkononi

nitatengeneza kwa kawaida mchuzi mara moja na uitumie kwa milo mingi kwa muda wotewiki. Nilitengeneza mchuzi wa maple cider tahini kwa saladi ya nafaka ya boga, kisha nikabadilisha ladha kwa kuongeza mafuta ya ufuta na tangawizi kwa mlo wa bakuli la soba la usiku uliofuata. Mchuzi unaweza kutayarishwa mapema na kuhifadhiwa kwenye friji kwa siku 4 hadi 5.

mchuzi wa tahini ya maple:
1/2 kikombe tahini
Vijiko 2 vya siki ya tufaha
vijiko 2 vya sharubati ya maple
Vijiko 6 vya maji ya joto, zaidi inavyohitajika
chumvi bahari na pilipili nyeusi iliyosagwa

Hatua ya 4: Choma mboga

Unaweza kuchoma mboga zako zote mara moja na kuzihifadhi kwenye friji yako ili ziwe tayari kwa saladi na bakuli za nafaka kwa wiki nzima, au unaweza kuchoma kama inavyohitajika kwa kila mapishi hapa chini. Ninapendelea kuchoma inavyohitajika kwa chakula cha jioni na kuhifadhi mabaki kwa chakula cha mchana kwa urahisi.

Kuchoma: nyunyiza mboga na mafuta, chumvi na pilipili na choma kwa 375° F hadi rangi ya dhahabu iwe kahawia. Wakati utategemea mboga. Pia ninachoma mbaazi nikiwa ndani yake - nawe unapaswa pia.

Hatua ya 5: Tengeneza nafaka mkononi

Wakati huu nilienda na farro. Ninapenda nafaka hii iliyotafunwa na yenye lishe kwa msimu wa baridi. Ninaipika kama pasta kwenye sufuria ya maji yanayochemka hadi iwe laini lakini bado inatafuna na sio mushy. Wakati wake wa kupikia unatofautiana sana - wakati mwingine unafanywa kwa dakika 20, wakati mwingine 45. Tu kuangalia na ladha. Tengeneza rundo na uhifadhi ziada kwenyefriji.

Na sasa hapa kuna milo 3 rahisi ambayo nimeweka pamoja ambayo inajenga kila mmoja:

1 . Saladi ya Boga Iliyochomwa ya Delicata

Katakata kipande kidogo cha kale na uikate kwa kumwaga mafuta ya mzeituni, kitunguu saumu kilichokatwa, limau na chumvi kidogo. Mimina farro na maji yenye afya ya mchuzi wa tahini. Kusanya saladi na mbaazi za kukaanga, boga iliyooka, vitunguu vya kukaanga, maapulo yaliyokatwa na cranberries kavu. Msimu kwa ladha. (Pata mapishi ya kina hapa)

Nini cha Kutumikia na Mabawa ya Kuku: Sahani 23 Kamili Kando

2. Soba Bakuli na Brokoli Iliyochomwa

Anza na mchuzi wako wa tahini uliobaki na uongeze mafuta ya ufuta na tangawizi ya kusaga. Pika tambi zako za soba kulingana na maagizo ya kifurushi. Zimimine na zisafishe ili zisikumbwe. Nyunyiza tambi na mafuta kidogo ya ufuta na kijiko kikubwa cha mchuzi wa tahini. Vibakuli vya juu na broccoli iliyochomwa, viazi vitamu vilivyochomwa, tofu (hiari: ufuta na parachichi). Tumikia na mchuzi wa tahini uliosalia na vipande vya chokaa.

3. Farro Fried Rice

Hii ni njia nzuri ya kutumia farro iliyobaki kutoka kwa mapishi #1.

Pasha mafuta kwenye sufuria ya wastani, ongeza limau zilizokatwa na chumvi kidogo na kaanga. mpaka laini. Ongeza mimea ya Brussels iliyokatwa na kaanga hadi laini na dhahabu. Ongeza kitunguu saumu, tangawizi na siki ya mchele na ukoroge. Ongeza farro, drizzle ya tamari (au mchuzi wa soya).Kupika hadi joto na msimu na ladha. Kutumikia na yai ya kukaanga, vitunguu vya kijani vilivyokatwa na sriracha upande. (vinginevyo, unaweza kuchanganya yai iliyosagwa kwenye wali wako wa kukaanga). Bofya ili kuona kichocheo kamili.

Kwa vidokezo zaidi vya manufaa vya jikoni, mapishi, na msukumo tembelea: reclaimthekitchen.com

Chapisho hili limefadhiliwa na Wolf, asante kwa kusaidia wafadhili. zinazotufanya tuendelee kupika!