Συμβουλές προγραμματισμού γευμάτων για το Φθινοπωρινό Weeknight

Πριν από μερικούς μήνες, έγραψα αυτήν την ανάρτηση σχετικά με το πώς κάνω την προετοιμασία του γεύματός μου για μια εβδομάδα υγιεινής διατροφής. Από τότε, τόσοι πολλοί από εσάς εκφράσατε πόσο χρήσιμο ήταν, οπότε είμαι ξανά εδώ με μια φθινοπωρινή έκδοση. Λατρεύω αυτή τη σεζόν γιατί τα προϊόντα είναι τόσο όμορφα και ζεστά... όλα με κάνουν να θέλω να μπω στην κουζίνα και να μαγειρέψω! Για μένα, Νιόκι Καρμπονάρα δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τη μυρωδιά του σκουός και των κρεμμυδιών που ψήνονται στο φούρνο.

Συνεργαζόμαστε με τη Wolf για να σας φέρουμε αυτές τις συμβουλές ως μέρος της πρωτοβουλίας Reclaim the Kitchen. Αυτό το θέμα είναι κοντά και αγαπητό στην καρδιά μου γιατί μισούσα την μαγειρική... ή μάλλον νόμιζα μισούσα να μαγειρεύω μέχρι να βρω την ευτυχία της κουζίνας μου.

Αποδεικνύεται ότι δεν ήταν μόνος. Ο Wolf διεξήγαγε μια έρευνα «State of Cooking in America» για να εντοπίσει ορισμένες Το Matcha Azuki του Sadaharu Aoki: μια αναδημιουργημένη συνταγή από τις μαγειρικές στάσεις και συμπεριφορές των Αμερικανών, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή λύσεων στο πρόβλημα. Αυτά τα στατιστικά μπορεί να σας φανούν εκπληκτικά, αλλά νομίζω ότι είναι ασφαλές να πούμε ότι όλοι τα έχουμε βιώσει κάποια στιγμή:

– Σχεδόν τρεις στους δέκα ενήλικες (28%) έχουν ξοδέψει περισσότερα παρά μια ώρα να σκεφτόμαστε τι να ετοιμάσουμε για δείπνο, και στη συνέχεια να παραγγείλουμε σε πακέτο.

– Το ένα πέμπτο των ενηλίκων προτιμά να δουλεύει αργά παρά να μαγειρεύει.

– Σχεδόν το ένα τέταρτο των ατόμων ηλικίας 18-34 ετών (23%) υποδηλώνουν ότι δεν μπορούν να ετοιμάσουν ένα γεύμα με αυτό που βρίσκεται στο ψυγείο και το ντουλάπι τουςο λόγος για τον οποίο δεν έχουν μαγειρέψει ακόμα και όταν είχαν χρόνο.

Με τον καιρό, συνειδητοποίησα ότι η συναρμολόγηση των γευμάτων δεν ήταν τόσο συντριπτική όσο νόμιζα. Το μαγείρεμα στο τέλος μιας δύσκολης μέρας ήταν αυτό που χρειαζόμουν – η πράξη του τεμαχισμού λαχανικών με βοήθησε να ανακουφίσω το άγχος μου, η συναρμολόγηση πολύχρωμων λαχανικών με βοήθησε να νιώσω δημιουργική και, στη συνέχεια, η απόλαυση ενός σπιτικού γεύματος με τον σύζυγό μου με βοήθησε να νιώσω συνδεδεμένη.

Τώρα στο φθινοπωρινό μου σχέδιο παιχνιδιού!

Θα σας καθοδηγήσω στις αγορές μου & στρατηγική προετοιμασίας, ακολουθούμενη από 3 εύκολες ιδέες για δείπνο.

Βήμα 1: Ξεκινήστε με εποχιακά προϊόντα

Ξεκίνησα με τα όμορφα λαχανικά που απεικονίζονται στην κορυφή της ανάρτησης – γλυκά πατάτες, σκουός, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μήλα, λάχανο, κρεμμύδια και πράσα.

Βήμα 2: Προμηθευτείτε μερικά βασικά
Αυτά είναι πράγματα που γενικά προσπαθώ να κρατάω στο ντουλάπι μου:

– Δημητριακά όπως farro ή κινόα, soba noodles ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως – Πρωτεΐνες όπως ρεβίθια, αυγά ή tofu (ή οποιαδήποτε πρωτεΐνη σας αρέσει ) – Βασικά είδη τροφής όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ξύδι, Σπαράγγια και αυγά, δύο τρόποι ταχίνι, σιρόπι σφενδάμου και ταμάρι – Επιπλέον όπως ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα κράνμπερι – Και μερικά φρέσκα βασικά: λεμόνια (φυσικά !), λάιμ, σκόρδο και τζίντζερ

Βήμα 3: Φτιάξτε μια σάλτσα για να έχετε στο χέρι

Συνήθως φτιάχνω μια σάλτσα μία φορά και χρησιμοποιήστε την σε πολλά γεύματα σε όλη τη διάρκειαεβδομάδα. Έφτιαξα μια σάλτσα από ταχίνι με μηλίτη σφενδάμου για τη σαλάτα με κόκκους κολοκυθιού delicata και μετά άλλαξα τη γεύση προσθέτοντας σησαμέλαιο και τζίντζερ για το γεύμα με μπολ σοβά της επόμενης νύχτας. Η σάλτσα μπορεί να γίνει εκ των προτέρων και να διατηρηθεί στο ψυγείο για 4 έως 5 ημέρες.

σάλτσα ταχίνι σφενδάμου:
1/2 φλιτζάνι ταχίνι
2 κουταλιές της σούπας μηλόξυδο
2 κουταλάκια του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
6 κουταλιές της σούπας ζεστό νερό, περισσότερο όσο χρειάζεται
θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Βήμα 4: Ψήνετε τα λαχανικά

Μπορείτε να ψήσετε τα λαχανικά σας όλα με τη μία και να τα φυλάξετε στο ψυγείο σας για να είναι χρήσιμα για σαλάτες και μπολ με δημητριακά όλη την εβδομάδα ή μπορείτε να τα ψήσετε τα απαραίτητα για κάθε συνταγή παρακάτω. Προτιμώ να ψήνω όπως χρειάζεται για τα δείπνα και να αποθηκεύω τα υπολείμματα για εύκολο γεύμα.

Για ψήσιμο: ρίξτε τα λαχανικά με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήστε στους 375° F μέχρι να ροδίσουν. Ο χρόνος θα εξαρτηθεί από το λαχανικό. Ψήνω επίσης ρεβίθια όσο είμαι σε αυτό - θα πρέπει και εσείς.

Βήμα 5: Φτιάξτε έναν κόκκο για να έχετε στο χέρι

Αυτή τη φορά πήγα με farro. Λατρεύω αυτό το λαστιχωτό, ξηρό καρύδι για το φθινόπωρο. Το μαγειρεύω σαν ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό μέχρι να είναι τρυφερό αλλά να είναι ακόμα μαστιχωτό και να μην λερώνει. Ο χρόνος μαγειρέματος ποικίλλει πολύ – μερικές φορές γίνεται σε 20 λεπτά, μερικές φορές σε 45. Απλώς παρακολουθήστε το και δοκιμάστε. Φτιάξτε ένα μάτσο και αποθηκεύστε το επιπλέον στοψυγείο.

Και τώρα είναι 3 απλά γεύματα που έφτιαξα μαζί και στηρίζονται το ένα πάνω στο άλλο:

1 . Ψητή σαλάτα κολοκυθιού Delicata

Κόψτε σε λεπτές φέτες ένα μικρό μάτσο λάχανο και κάντε μασάζ με λίγο ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο, μια στύψιμο λεμονιού και μια πρέζα αλάτι. Ρίξτε λίγο φάρρο και ρίξτε μια υγιεινή σάλτσα ταχίνι. Συναρμολογήστε σαλάτες με ψητά ρεβίθια, ψητό σκουός, ψητά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα μήλα και αποξηραμένα κράνμπερι. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. (Αποκτήστε την πλήρη λεπτομερή συνταγή εδώ)

Άλειμμα αμυγδάλου

2. Soba Bowls με ψητό μπρόκολο

Ξεκινήστε με τη σάλτσα ταχίνι που σας έχει απομείνει και προσθέστε λίγο σησαμέλαιο και λίγο κιμά τζίντζερ. Μαγειρέψτε τα soba noodles σας σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τα στραγγίζετε και τα ξεπλένετε για να μην μαυρίσουν. Ρίξτε τα noodles με λίγο σησαμέλαιο και μια γενναιόδωρη μεζούρα από τη σάλτσα ταχινιού. Από πάνω μπολ με ψητό μπρόκολο, ψητή γλυκοπατάτα, τόφου (προαιρετικά: σουσάμι και αβοκάντο). Σερβίρουμε με την υπόλοιπη σάλτσα ταχίνι και τις φέτες λάιμ.

3. Ρύζι Farro Fried Rice

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα farro από τη συνταγή #1.

Ζεστάνετε λάδι σε ένα μέτριο τηγάνι, προσθέστε πράσα σε φέτες και μια πρέζα αλάτι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε ψιλοκομμένα λαχανάκια Βρυξελλών και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο, το τζίντζερ και το ξύδι ρυζιού και ανακατέψτε. Προσθέστε το farro, ένα ψιλόβροχο tamari (ή σάλτσα σόγιας).Μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθεί και αλατοπιπερώστε τη γεύση. Σερβίρετε με ένα τηγανητό αυγό, ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια και sriracha στο πλάι. (Εναλλακτικά, μπορείτε να αναμίξετε ένα ομελέτα στο τηγανητό ρύζι σας). Κάντε κλικ για να δείτε την πλήρη συνταγή.

Για περισσότερες χρήσιμες συμβουλές κουζίνας, συνταγές και έμπνευση επισκεφθείτε τη διεύθυνση: reclaimthekitchen.com

Αυτή η ανάρτηση χρηματοδοτείται από τον Wolf, σας ευχαριστούμε για την υποστήριξη των χορηγών που μας κρατάνε να μαγειρεύουμε!