රාත්රී ඕට්ස් වට්ටෝරුව
අන්තර්ගත වගුව
යමෙකු මගෙන් පහසු, සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර අදහසක් ඉල්ලා සිටින විට, මෙම රාත්රී ඕට්ස් වට්ටෝරුව මා යෝජනා කරන පළමු දෙයයි. කාර්යබහුල උදෑසනක් සඳහා එය පරිපූර්ණයි, ඔබට කලින් කලට තනි පුද්ගල සේවයක් සාදා ඒවා ගමනේදී රැගෙන යා හැකිය. ඕට්ස්, චියා ඇට, සහ (විකල්ප) යෝගට් වැනි සරල අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද, දිවා ආහාරය තෙක් ඔබව පූර්ණව තබා ගැනීමට තරම් එය තෘප්තිමත් වේ. නමුත් හොඳම දෙය නම්, එය විනෝදජනකයි .
ඕට් මස්වල විනෝදය කුමක් විය හැකිද, ඔබ අසන්නේද? හොඳයි, මෙම රසවත් උදෑසන ආහාරය නිමක් නැතිව අභිරුචිකරණය කළ හැකිය. ඔබ එක රැයකින් ඕට්ස් සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත් පසු, ඔබට කොකෝවා කුඩු හෝ වැනිලා සාරය හෝ ගෙඩි, බීජ සහ නැවුම් පලතුරු වැනි ටොපිංස් මත මිශ්‍ර කිරීම අත්හදා බැලිය හැකිය. ඔබ ආරම්භ කිරීම සඳහා, මම රසවත් වෙනස්කම් හතරක් (+ මගේ මූලික වට්ටෝරුව!) පහත බෙදා ගනිමි. ඒවා අත්හදා බලන්න, ඉන්පසු ඔබේ රාත්රී ඕට්ස් ඔබේම කර ගැනීමට නිර්මාණශීලී වන්න!
ආරම්භකයින් සඳහා රසවත් ක්‍රෙපිනි වට්ටෝරු 14 ක්
ඕවර්නයිට් ඕට්ස් වට්ටෝරු අමුද්‍රව්‍ය
මම මුලින්ම එක රැයකින් ඕට්ස් සෑදීමට පටන් ගත් විට, මම තබා ගත්තෙමි. ඒවා ඇත්තෙන්ම සරලයි, ඕට්ස්, ආමන්ඩ් කිරි හෝ පොල් කිරි සහ මේපල් සිරප් භාවිතා කරයි. නමුත් කුඩා අත්හදා බැලීමකින් පසු, එක රැයකින් ඕට්ස් වලට චියා ඇට එකතු කිරීම නව මට්ටමකට ගෙන යන බව මට වැටහුණි. ඔවුන් ඕට්ස් වලට චියා පුඩිං වැනි රසවත් ඝන සහ ක්‍රීම් ගතියක් ලබා දෙයි. ඔවුන් ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එකතු කරයි. ආදරය නොකළ යුත්තේ කුමක් ද?
දැන්, මම මෙම දෙහි කුකුල් මස් සමඟ සේවය කළ යුත්තේ කුමක්ද? 15 හොඳම අතුරු කෑම අමුද්‍රව්‍ය මගේ රාත්රී ඕට්ස් වට්ටෝරුව තුළ භාවිතා කරමි:
- මුළු රෝල් කරන ලදීoats – පැරණි මාදිලියේ ඕට්ස් ලෙසද හැඳින්වේ. ඉක්මන් ඕට්ස් සහ වානේ කපන ලද ඕට්ස් මෙහි වැඩ නොකරනු ඇත. ඉක්මන් ඕට්ස් ඉතා සෙම සහිත වන අතර, වානේ කපන ලද ඕට්ස් හපන සහ තද වනු ඇත.
- චියා බීජ – අමතර ප්රෝටීන් සහ පරිපූර්ණ ඝන සහ ක්‍රීම් වයනය සඳහා.
- ආමන්ඩ් කිරි – නැතිනම් ඔබ කැමති ඕනෑම කිරි! කිරි කිරි සහ ඕට් කිරි දෙකම හොඳින් ක්රියා කරයි. පොල් කිරි පොහොසත් රසයක් එක් කරන අතර විශේෂයෙන් ක්‍රීම් ගතියක් ලබා දෙයි.
- මේපල් සිරප් - පැණි රස සඳහා. මී පැණි ද ක්රියා කරයි.
- සහ ලුණු ස්වල්පයක් – ඕට්ස් අමතර රසයෙන් යුක්ත කිරීමට.
ඔබ කැමති නම්, ඔබට කලවම් කළ හැක. ග්‍රීක යෝගට් ද. එය වැඩි ප්රෝටීන් එකතු කරන අතර ඕට්ස් අමතර ක්‍රීම් බවට පත් කරයි. මෙම වට්ටෝරුව කිරිවලින් තොර බවට පත් කිරීමට එය මඟ හරින්න.
පහත මිනුම් සමඟ සම්පූර්ණ වට්ටෝරුව සොයා ගන්න.
එක් රැයකින් ඕට්ස් සාදන ආකාරය
එක රැයකින් ඕට්ස් හදන ආකාරය සඳහා මගේ ක්‍රමය ඉතා සරලයි! එය සිදුවන ආකාරය මෙන්න:
- ඕට්ස්, චියා ඇට, මේපල් සිරප් හෝ මී පැණි, ලුණු සහ යෝගට් භාවිතා කරන්නේ නම්, පියනක් සහිත භාජනයක හෝ භාජනයක තබන්න.
- වතුර ආමන්ඩ් කිරි, සහ ඒකාබද්ධ කිරීමට තරයේ කලවම් කරන්න. භාජනයේ පතුලේ හෝ පැතිවල චියා බීජ ගැටගැසී නොමැති බවට වග බලා ගන්න!
- එක් රැයකින් ආවරණය කර ගබඩා කරන්න, නැතහොත් දින 5ක් දක්වා ශීතකරණයේ.
කවදා ඔබ කෑමට සූදානම්, ඕට්ස් තවත් කලවම් කරන්න, ඔබට අවශ්‍ය ටොපිංස් එකතු කර රසවිඳින්න!
ඔබ ආහාර වේල සූදානම් කරන්නේ නම්එක රැයකින් ඕට්ස්, ඔබට සකස් කිරීමට අවශ්‍ය සෑම සේවයක් සඳහාම මේසන් භාජනයක් සකසන්න. එක් එක් භාජනයට කිරි හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්‍රව්‍ය එක් කරන්න. ඉන්පසු එක් භාජනයකට කිරි එකතු කර ඊළඟට කිරි එකතු කිරීමට පෙර එම භාජනය එකට කලවම් කරන්න. එක වරකට එක භාජනයකට කිරි එකතු කිරීම චියා බීජ අධික ලෙස ගැටීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන බව මම දකිමි. ඔබ රාත්‍රියේ සියලුම ඕට්ස් මිශ්‍ර කළ පසු, ඔබ කෑමට සූදානම් වන තෙක් ආවරණය කර ශීතකරණයේ තබන්න!
ඔබ ඔබේ ඕට්ස් අනුභව කිරීමට අදහස් කරන උදෑසන වන තෙක් ඕනෑම ටොපිංස් එකතු කිරීමට බලා සිටීම මම නිර්දේශ කරමි. එමගින් ගෙඩි, බීජ සහ ග්‍රැනෝලා හැපෙනසුළු ලෙස පවතිනු ඇති අතර පලතුරු දීප්තිමත්ව සහ නැවුම්ව පවතිනු ඇත.
Oats Recipe Variations
දැන් විනෝදය සඳහා කොටස: එක රැයකින් ඕට්ස් වෙනස්කම්! මෙන්න මම ඇත්තටම ආදරය කරන හතරක්:
1. Apple Pie Overnight Oats
මෙම විචලනය වැටීම සඳහා පරිපූර්ණයි! මම ක්‍රීම් ඕට් බේස් එකට ඇපල්සෝස් සහ උණුසුම් කුළුබඩු කලවම් කර එය උඩින් කැට කපාගත් ඇපල් සහ ටෝස්ට් කළ පීකන්ස් සමඟ රසට හැපෙනවා. ඒවා මා අතේ තිබේ නම්, මෙම විචලනය සඳහා මගේ ලිපේ කුරුඳු ඇපල් හැන්දක් එකතු කිරීමට ද මම කැමතියි. ඒවා හරියට ඇපල් පයි එකක ඇතුලේ රසයි!
2. පීච් ක්‍රිස්ප් ඕවර්නයිට් ඕට්ස්
පැණිරස, ඉස්ම සහිත පීච් පෙති සහ ගෙඩි සහිත ග්‍රැනෝලාවලින් ඉහළට, මෙම රාත්රී ඕට් මස් මගේ ප්‍රියතම පීච් ක්‍රිස්ප් එකකි.
3. PB&J Overnight සම්පූර්ණයෙන්ම පටවන ලද බේක් කළ අර්තාපල් සලාද වට්ටෝරුව Oats
එය හේතුවක් නිසා සම්භාව්‍ය සංයෝජනයකි! මම මෙම විචලනය ක්‍රීමි සමඟ පූරණය කරමිරටකජු බටර් සහ ස්ට්‍රෝබෙරි චියා ජෑම් විශාල බෙරී රසයක් ඇසුරුම් කරයි. නැවුම් ස්ට්‍රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි එම රසය තවත් වැඩි කරන අතර, බැදපු රටකජු පරිපූර්ණ රසට එකතු කරයි. මෙම විචලනය සඳහා පෙරළියක් සඳහා, රටකජු බටර් සහ රටකජු සඳහා ආමන්ඩ් බටර් සහ ටෝස්ට් කළ ආමන්ඩ් මාරු කරන්න.
4. චොකලට් කෙසෙල් පාන් රාත්රී ක්ෂණික පොට් කළු පරිප්පු වට්ටෝරුව ඕට්ස්
මම කොකෝවා කුඩු, පොඩි කළ කෙසෙල්, කුරුඳු, සහ සාදික්කා මෙම ප්‍රභේදයේ පදනමට මිශ්‍ර කර එයට පොහොසත්, චොකලට් කෙසෙල් පාන් රසයක් ලබා දෙන්නෙමි. පෙති කපන ලද කෙසෙල්, walnuts සහ චොකලට් චිප්ස් ඉහළට.
ඔබ මෙම වෙනස්කම් වලට කැමති වනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි! නමුත් මතක තබා ගන්න - ඔබට ඔබේ ඕට්ස් ඔබේම කර ගැනීමටද නිදහසේ හැක. ඕට් පදනමට කුළුබඩු හෝ ප්රෝටීන් කුඩු කලවම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් සෘතුමය නැවුම් පලතුරු, වියළි පලතුරු, පොල් පිටි, ඇට වර්ග, බීජ හෝ නට් බටර් වැනි ටොපිංස් සමඟ අත්හදා බලන්න. ඔබ ප්‍රිය කරන මිශ්‍රණයක් ඔබ සොයා ගන්නේ නම්, පහත අදහස් දැක්වීමේදී මට දන්වන්න!
තවත් ප්‍රියතම සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර
ඔබ මෙම එක රැයකින් ඔටස් වට්ටෝරුවට කැමති නම්, උත්සාහ කරන්න මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වලින් එකක් මීළඟට:
- Chia Seed Pudding
- ක්ෂණික පෝච්චි වානේ-කැපු Oats
- Backed Oatmeal
- Oatmeal උදෑසන ආහාර කුකීස්
- සෞඛ්ය සම්පන්න බ්ලූබෙරි මෆින්ස්
- Energy Balls
- Peanut Butter Banana Smoothie
- නැතහොත් මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර අදහස් 60න් එකක්!
